Расслабляющие упражнения для спины в домашних условиях. Как расслабить и снять напряжение с мышц спины? Напряжение в мышцах

– одно из основных звеньев опоры организма. На них приходится практически вся нагрузка. Иногда стопы могут неправильно развиваться и видоизменяться. Такой процесс называется плоскостопием.

Что такое плоскостопие?

– это видоизменение ступни, в результате которого происходит исчезновение вогнутости.

Отсюда это заболевание делят на продольное и поперечное:

При поперечном становится плоским поперечный свод. Такой вид плоскостопия менее заметен окружающим.
Он не дает такой степени дискомфорта и болевых ощущений, как другой вид.
При продольном плоскостопии становится плоским продольный свод стопы. Такой вид нарушения заметен сразу, т.к. его хорошо отражает линия изгиба внутренней стороны ступни.
Он доставляет дискомфорт и болевые ощущения.

Продольное плоскостопие и нормальная стопа

Благодаря положению вогнутости здоровая ступня выступает во время ходьбы, бега своеобразным амортизатором и регулятором равновесия, не нагружая суставы ног.

Если ослаблены форма стопы изменяется, становятся плоскими ее продольные и поперечные своды, что значительно увеличивает ее в ширину, походка при этом становится тяжелее.

При ходьбе, беге, попытке удержать равновесие, вместо амортизирующей стопы вдвойне работают суставы опорно-двигательного аппарата.

В связи с этим плоскостопие любой степени способствует раннему изнашиванию коленных и тазобедренных суставов.В последствии возникает или другой вид искривления.

Виды плоскостопия

Причины плоскостопия

В редких случаях плоскостопие бывает врожденным.

Распространенными причинами могут выступать:

период беременности;
лишний вес;
чрезмерные/малые физические нагрузки или слабые мышцы стопы;
генетика;
ношение неподходящей для стопы обуви (большего размера, шире, чем положено).

От подвижного/малоподвижного образа жизни и физических нагрузок недуг может ослабляться или усиливаться.

Признаки плоскостопия у детей и взрослых

У детей ярко выраженные признаки плоскостопия можно увидеть только после подросткового возраста одиннадцати лет. Формирование и рост стопы заканчиваются. Распознать плоскостопие можно как по внешним признакам, так и по внутренним.

Внешними признаками являются:

снашивание/стаптывание внутренней части обуви;
расширение стопы в стороны;
«натоптыши» возле большого пальца;
походка становится тяжелой, косолапой.

Признаки плоскостопия

Внутренними признаками являются:

отечность лодыжек;
синдром уставших стоп – «горящая» ступня;
напряжение в икрах.

При обнаружении первых признаков плоскостопия необходимо приступить к его лечению. Как это делать – подскажет врач-ортопед.

Методы лечения плоскостопия в домашних условиях

К лечению плоскостопия нужно подходить комплексно:

. Покупка ортопедической обуви – важный шаг на пути лечения плоскостопия. С ее помощью можно быстро и эффективно устранить плоскостопие;
Упражнения. Существует множество различных упражнений, которые помогут избавиться от плоскостопия раз и навсегда;
Массаж. Можно разминать стопы руками или массажерами;
Ванночки со сменой температур хорошо тонизируют стопы;
Диета. Необходимо контролировать свой вес и придерживаться правильного питания.

Все же при появлении признаков плоскостопия лучше посетить врача. Заниматься лечением дома можно по рекомендациям врача после определения диагноза.

Применяются для предотвращения развития недуга. Также помогают предупреждать последствия при реабилитации после операции по коррекции плоскостопия.

Специальные занятия при плоскостопии:

улучшают кровообращение;
улучшают работу суставов;
укрепляют связки;
развивают мышцы стоп.

Самыми простыми упражнениями являются:

Загибание стоп . Сидя выпрямить ноги. Разгибать/загибать ступни (10-20 р.) сразу на обеих ногах или поочередно.
Ходьба на «пальчиках». Ходьба на «пальчиках» хорошо укрепляет мышцы. (5-10 мин.)
Перекаты. Раскачиваться с переходом с носка на пятку вперед-назад. (10-20 р.)
Катание мячика/скалки стопой (5-10 мин) двумя ногами или разными ногами поочередно.

Результат ожидается в течение одного месяца при ежедневном выполнении.

Польза для ног при поперечном плоскостопии: устраняют отечность и усталость ступней, моделируют ступню.

Эффективны следующие упражнения:

Ходить на пятках, «пальчиках», внешней/внутренней стороне ступни.
Вставать на «пальчики».
Крутить ступнями и приседать на носках.
Подъем пяток/носков сидя на стуле.
Перекатывание мячика/скалки, собирать предметы с пола пальцами ног.
Легкий бег на месте.

Упражнения при поперечном плоскостопии у взрослых

При ощущении дискомфорта следует прекратить делать упражнение. Подбирать гимнастику должен врач. Гимнастика остановит развитие поперечного плоскостопия. А при регулярных занятиях и правильном лечении вовсе устранится.

Потребуется стул, мячик, скалка, массажер, гимнастическая палка, маленькие предметы.

Важно придерживаться систематичности и регулярности, тогда будет результат:

Удобно расположившись на стуле катать ступнями мяч/скалку/массажер /гимнастическую палку по полу, сильно надавливая стопами на предмет.
Удобно расположившись на стуле сжимать мяч/скалку/массажер /гимнастическую палку поочередно пальцами каждой ноги, стопами.
Захватить с пола пальчиками ног и сильно зажать разные мелкие детали , напрягая мышцы стоп.
Сжимать/разжимать с силой пальцы ног , подъем на «пальчики».

Недуг, встречающийся, в основном, у молодых женщин с большим весом. При его проявлении трудно ходить, появляется нагрузка на позвоночник, меняется внешний вид стопы.

Это можно исправить с помощью специальной гимнастики:

Удобно расположившись на стуле, приподнять ноги, держать их на весу, вращать стопами поочередно/ вместе в разные стороны.
Ходить на месте без отрыва носков.
Подъем на «пальчики» в плие-приседе.
Сжимать/разжимать с силой пальцы ног.
Вращать одновременно/поочередно стопами по кругу.

Упражнения при продольном плоскостопии

При ощущении боли следует прекратить делать упражнение. Подбирать гимнастику в таком случае должен врач.

Упражнения при плоскостопии 1 и 2 степени

Первая степень — болезнь неярко выражена. Можно делать все упражнения. Вторая степень — испытываются болевые ощущения в ступне. Выполнять упражнения может быть затруднительно. При появлении болевых ощущений упражнение следует прекратить и посетить врача.

Ходить босиком по земле, камушкам, песку, по неровным поверхностям ( , ступени лестницы).
Собирать пальцами ног различные предметы.
Перекатывать стопами обыкновенный/массажный мяч.
Крутить стопами по кругу и вытягивать ступни (тянуть носки).
Наклоны стопами вперед/назад/направо/влево, сжимать/разжимать пальцы ступней.

Упражнения для лечения косточки на ноге

Количество повторов и выбор упражнений больной определяет самостоятельно в зависимости от собственных ощущений.

Комплекс упражнений при плоскостопии у детей

Вспомогательный инвентарь для занятий гимнастикой:

специальный коврик (ортопедический);
обыкновенные/массажные мячики;
стул с высокой спинкой;
гимнастическая палка (подойдет обыкновенная палка).

Упражнения:

Ходить по ортопедическому/массажному коврику 15 мин. в день.
Тянуть носочки («балерина») и «пальчики» на себя/от себя.
Удобно расположившись на полу обхватить руками пальцы стоп и тянуть их к себе.
Удобно расположившись на полу подтянуть согнутые ноги к себе, поднять пятки и сводить/разводить их.
Взять пальчиками ног мячик, поднимать/опускать стопы.
Катать мячик по полу, сильно нажимая на него.

Упражнения для детей от плоскостопия

Добавление игровых моментов в занятия с помощью различных интересных предметов и заданий сделают занятия более увлекательными.

Плоская стопа у детей до года – обычное явление, так как малыш не получает должной нагрузки на мышцы.

Выполнение упражнений скорее будут общеукрепляющими и подготовят малыша к самостоятельной ходьбе:

Аккуратно, медленно вращать стопы малышу.
Наклонять стопы и тянуть носочки ребенку.
Соединить стопы малышу и мягко надавливать.
«Велосипед» стопами.

Все выполнять аккуратно, без применения усилий.

ЛФК для детей школьного возраста

Хорошей возможностью для развития, корректировки мышц стопы станет ЛФК в школе. Лечебная физкультура поможет укрепить позвоночник, плечевой пояс, мышцы ног и ступней школьников.

Поднимать одновременно руки с мячом и ногу с вытянутым носком.
На полу, на спине поднять ноги и вращать стопами.
Приседания у стула на внешней стороне стопы.
Ходить на носочках и на внутренней стороне стопы.
Тянуть носки сидя на полу, бег и прыжки.
Упражнение «Велосипед».

При запущенных формах занимаются дополнительно дома.

Исправление и устранение признаков плоскостопия нужно начинать с исправления осанки дошкольников.

Ходить с высоким поднятием колен, на пяточках, «пальчиках», перекатываться с носка на пятку и наоборот.
Махать руками, одновременно ходить/подниматься на носочках, захватывать пальчиками разные предметы.
Поочередно стоять на одной ноге: на полной ступне, на внешней/внутренней стороне, на «пальчиках».

Упражнения для детей дошкольников

Упражнения со скакалкой при плоскостопии

Допускаются занятия со скакалкой при отсутствии боли при выполнении:

Прыжки на прямых стопах и прыжки на носках.
Прыжки-ножницы и прыжки-твист.
Прыжки с захлестом голени и боковые.
При отсутствии скакалки все упражнения-прыжки выполняются со «скакалкой-имитатором».

Упражнения для профилактики плоскостопия

Необходимым и эффективным средством для предупреждения плоскостопия является массаж стоп. Для массажа приглашают массажиста, но эффективным также станет применение «массажных» ковриков.

Коврики выполнены специально с различными неровностями и выпуклостями. К тому же, коврик можно сделать самостоятельно, используя плотную ткань и пуговицы разного размера на ножке. Незаменимым в стиле и оказанию ортопедического эффекта станет коврик с морской галькой.

Профилактический комплекс упражнений, которые выполняются каждый день:

Выпрямиться, поставить стопы на «пальчики» , покрутить пятками поочередно в разные стороны.
Вытянуть ноги, пальцы потянуть на себя, пятки вперед . Затем потянуть пятки на себя, пальцы вытянуть вперед; не двигая пятками сводить/разводить пальцы.
При выпрямленных ногах складываем стопы вместе, подошвой к подошве, при согнутых коленях, поочередно поднимаются носки/пятки.
Загребающие движения ступней «пляжный песок» , захват пальцами предметов с пола, загибание/разгибание пальцев.
Потереть о голень одной ноги подошву , внутренний край другой ноги. Ноги поменять.
Покатать/попереворачивать по полу ступней различные предметы (массажный мячик, кубик, скалку, карандаш и пр.).

Виды массажных ковриков

Игровые упражнения для профилактики плоскостопия

Незатейливые упражнения в форме игры станут интересны и детям детского сада, и подросткам, и взрослым:

«Камушки в воде» . В таз с водой набросать камушки разного размера, налить теплую воду. Задача – перебирать камушки пальцами ног, наступать периодически на камушки.
Перекатывание палки/скалки ступнями одновременно/поочередно.
. Разыскать веревку большой толщины/канат. Пройтись по ней, стараясь не терять при этом равновесие.
Захватить, перетащить под стул различные предметы: теннисный/массажный мячик, коробок со спичками, катушки, коврик и пр.
Рисование ногами и прыжки на пальцах (носочках).

Захватить пальцами ног карандаш и нарисовать на бумаге круг, квадрат, все, что получится. В данном виде игры можно устроить семейные соревнования с победителями и призами.

Упражнения по методу доктора Бубновского против плоскостопия

Общего характера, подходящие всем людям как для профилактики плоскостопия, так и для укрепления и коррекции стопы:

Вращения стопами в разные стороны , сидя на стуле.
Подъем на носках, стоя на ступени (лестница или подставка со ступенями), шаг на месте без отрыва носков от пола.
Сесть, удобно расположившись, на полу, согнуть ногу . При этом ступню согнутой ноги повернуть до соприкосновения с полом, медленно опустить корпус, лечь. Повторяют по 6 раз для каждой ноги.
Опереться боком на спинку стула , вторую ногу согнуть и с силой упереться стопой во внутреннюю сторону бедра. Укрепляется мускулатура свода стопы.

Какие упражнения противопоказано выполнять при плоскостопии?

При плоскостопии запрещены вертикальные статистические нагрузки, нагрузки на нижние конечности.

Нельзя выполнять упражнения:

приседания;
тяги;
вертикальные жимы стоя;
бег классический;
прыжки.

Необходимо помнить, что активные силовые нагрузки в тренажерных залах при плоскостопии могут привести к травме коленного сустава.

Заключение

Плоскостопие – это недуг, который можно исправить только в раннем возрасте, лучше направить силы на предупреждение его появления. В этом помогут спорт, удобная ортопедическая обувь и вера в себя.

Рассматривая такое состояние, как плоскостопие, стоит отметить, что среди всех вариантов и методик лечения именно занятия лечебной физкультурой позволяют ускорить процесс выздоровления и облегчить самочувствие пациента. Так как у взрослых людей процесс деформации структуры стопы в большей мере является процессом необратимым, то и прием медикаментов не вернет былое здоровье. Поэтому разработаны упражнения при поперечном плоскостопии и продольном.

На вершине терапии стоят именно массаж, гимнастика и физиотерапия. Конечно, можно обратиться к хирургу, который постарается восстановить анатомические свойства стопы, но процедура эта опасная, на долгое время делает человека неработоспособным и нередко приводит к осложнениям.

Кстати, стоит отметить, что даже после выполнения операции нужно будет пройти курс реабилитации, при которой гимнастика является обязательной процедурой. Вот и поговорим о распространенных видах лечебной физкультуры и упражнениях с тренажерами.

Особенности поперечного плоскостопия

Как известно из анатомии, стопа человека состоит из небольших костей, соединенных между собой группой мышц и связок. Все вместе они образуют своды стопы – поперечный и продольный, которые позволяют перераспределять нагрузку и предотвращать травмирование. При ходьбе у стопы есть свойство амортизации, поэтому человек, делая шаг, не испытывает дискомфорт, а также нормальное состояние сводов стопы позволяет избежать быстрого переутомления и появления боли в ногах.

Если взять и посмотреть на стопу снизу, то можно увидеть, что она не полностью соприкасается с землей. Это происходит благодаря сводам. При патологическом влиянии происходит деформация и если уплощается , то наблюдается уплощение в области переднего отдела стоп. Нагрузка распределяется неравномерно и увеличивается в области крайних плюсневых костей.

Поперечное плоскостопие приводит к веерообразному расхождению плюсневых костей и отклонению большого пальца в сторону, также другие пальцы становятся молоткообразной формы. Эти особенности позволяют провести диагностику и отличить патологию от . Поперечное плоскостопие встречается намного чаще, страдают им в основном женщины после 30-35 лет, а чтобы понять такую зависимость, разберем причины.

Появляется патология под действием нескольких факторов. В первую очередь виновата физическая нагрузка.

Страдают работники профессий, которым приходится много ходить или стоять, люди с ожирением или гиподинамией.

Женщины, нося высокие каблуки, или мужчины, отдающие предпочтение неудобной обуви, повышают риск возникновения у себя плоскостопия. А также страдают люди, получившие травмы ног, имеющие патологии эндокринной системы, и спортсмены. Привести к деформации стоп в редких случаях могут инфекции, аутоиммунные процессы, врожденные патологии аппарата мышц.

Всего выделяют три степени плоскостопия, и чем дольше не лечить патологию, тем активнее проявляются симптомы. У человека возникает чувство боли после нагрузки на ноги, образуются на подошве мозоли, натоптыши. Можно обратить внимание на обувь, которая становится неудобной и быстрее изнашивается с внутренней стороны. С прогрессированием заболевания преобладает быстрая усталость, возникновение судорог и отеков в нижней части ноги.

Если начать своевременное лечение, то можно остановить прогрессирование. Лечение с помощью ЛФК позволит укрепить мышцы ног, улучшить их подвижность и выносливость.

Базовые упражнения

Рассмотрим базовые упражнения, применяемые в любом возрасте и не требующие больших усилий. Гимнастика хорошо помогает в начальных стадиях патологии и после проведенной операции.

Первая группа упражнений выполняется лежа на спине, ноги слегка расставлены, и после каждого приема нужно 5-10 секунд отдохнуть

Нужно тянуть носки на себя, делая движения двумя ногами. Корпус тела при этом не шевелится. В момент максимального притягивания стопы требуется повернуть их внутрь, друг к другу, чтобы они соприкоснулись.

Пятки ног отрываются одновременно от пола, после чего опускаются. Вначале нужно поднимать стопы поочередно, после 10 раз попробовать поднять стопы одновременно.

Для этого приема нужно согнуть ноги в коленях, развести бедра, но стопы ног соприкасаются. Необходимо отводить носки стоп, после чего прижимать их друг к другу и проделать такую же манипуляцию с пятками. Делается упражнение быстро, совершая хлопкообразные движения.

Упражнение-самомассаж. Исходное положение, как в упражнении №3, только нужно пытаться подошвой тереться о левую голень по 20-30 секунд, после чего положение ног меняется.

Каждое упражнения выполняется по 7-10 раз, кроме №4. Вторая группа приемов делается в сидячем положении на стуле, ноги при этом согнуты в коленях, а стопы слегка разведены:

По очереди необходимо приподнимать область пяток вверх по 10 раз, после чего пятки поднимаются одновременно также по 10 раз.

В таком же положении, как при приеме №1, только приподнимать нужно носки, пятки при этом остаются на месте.

Прием, сочетающий технику упражнения №1 и 2. При отрывании от пола пятки левой ноги отрывается от пола носок правой ноги и после возвращения в исходное положение упражнение делается наоборот.

Такой прием позволяет стимулировать работу всех мышц, расположенных на стопе, и если ощущается небольшая болезненность, то ничего страшного в этом нет.

Необходимо расположить голень левой ноги на область правого колена и совершать левой стопой движения по кругу, вначале по часовой стрелке на протяжении 20-30 секунд, после чего против часовой стрелки. Далее положение ног меняется.

Сидя на стуле совершаются гусеницеобразные движения, то есть пальцы поджимаются, а пятка подтягивается. Нужно выполнять такие шажки максимально вперед и назад, не вставая со стула. Выполнять прием можно как вместе двумя ногами, так и поочередно.

Приемы делаются по 10-15 раз или на протяжении 30 секунд. После выполнения всех приемов можно дополнить занятия захватами пальцев мелких предметов, разбросанных вокруг ног. Это улучшает моторику и массажирует стопы. Подняв пальцами предмет, нужно переложить его на другой участок.

Третий лечебный комплекс выполняется в стоячем положении, при этом ноги находятся на ширине плеч:

Нужно приподнимать вначале носки ног и опускаться на пол, после чего приподнимать пятки. Делается упражнение поочередно – один раз носки, один раз пятки, по 10 раз.
Следует стараться опираться вначале только на наружный край стопы, после чего на внутренний, также поочередно, как в приеме №1, по 10-15 раз.
В зависимости от возраста и состояния здоровья требуется совершать либо приседания, либо полуприседания, расставляя руки при этом в стороны. Выполняется по 7-10 раз.

Стоит помнить, чтобы , нужно уметь правильно ходить. Обувь должна быть удобная, с супинатором. Желательно приобрести ортопедические стельки. Женщинам придется ограничить себя в ходьбе на каблуках выше 5 сантиметров.

Комплекс ЛФК можно выполнять ежедневно или через день на протяжении месяца, после чего сделать перерыв и проконсультироваться с врачом об успехах лечения поперечного плоскостопия.

Рекомендовано дополнить занятия ходьбой на носочках, на наружных краях стопы, с полусогнутыми коленями и приподнятыми пятками. Также полезно ходить, высоко поднимая колени, опускаясь или поднимаясь на наклоне. При поперечном плоскостопии не назначаются упражнения с отведениями пальцев в стороны, чтобы не усугубить состояние.

Гимнастика с предметами

Эффективно лечить с различными предметами. Так, первый прием выполняется с помощь круглого предмета по типу скалки или гимнастической палки. Нужно сесть на стул, раздвинуть стопы на ширине плеч и расположить предмет у пальцев, наступив на него. Необходимо отводить стопы вперед и назад, как бы катая предмет. При этом скалка или палка должны перемещаться по стопе от пальцев до пятки и назад. Выполняют прием по 30-40 секунд.

От упражнений с посторонними предметами усиливается лечебное действие благодаря давлению и стимуляции тканей мышц ног. Получается эффект самомассажа. Если выставлен диагноз «плоскостопие», то можно приобрести массажные шарики, которые нужно катать вперед-назад, по кругу, находясь в положении сидя на стуле. Повторяются манипуляции до появления ощущения усталости, делаются ежедневно или через день.

Полезно выполнять гимнастику на массажере для ног, который можно приобрести не только для лечения, но и для профилактики. Особенно если у человека работа связана с нахождением на ногах. Установив массажер на полу, нужно сесть на стул, поставить на приспособление стопы ног и совершать движения-перекаты с носка на пятку. Таких перекатов нужно выполнить от 10 до 20 раз.

В положении сидя на полу выполняется такая гимнастика:

Берется небольшой мяч, расположенный между ступнями ног, и совершаются его приподнимания от пола. Делать эти движения нужно не менее 20 раз.
Берется коврик из мягкого материала и в положении сидя приподнимается с помощью пальцев ног. Совершается 10-15 подъемов.
Интересное упражнение делается с помощью карандаша, который зажимается между пальцев. Нужно пытаться нарисовать пальцами ног картинку на листе бумаги. Помогать руками нельзя.

Если есть возможность, то нужно наступить на брусок пальцами. Брусок должен быть высотой не больше 15 сантиметров и так зафиксирован, чтобы человек не упал. Нужно приподнимать пальцы вверх, пятки при этом не касаются ни бруска, ни пола. Выполняется упражнение до 10-15 раз. Для подстраховки можно придерживаться руками.

В целом создано множество методик лечения, но физкультура считается не дополнением, а основным . Если нет возможности ходить на массаж, то дополнительно в комплексе с гимнастикой нужно делать самомассаж, затрагивая стопы, голеностопы, икры ног. Так, уделяя по 10-15 минут в день для массажа и упражнений, можно сказать, что лечение плоскостопия будет эффективным.

Плоскостопие – это заболевание стопы, при котором меняется его форма и опускаются продольный и поперечный своды. Специально разработанные упражнения от плоскостопия помогают избавиться от болезни или, по меньшей мере, замедлить ее прогрессирование. Лечебная физкультура (ЛФК) – лучший способ справиться с недугом у детей и подростков без операции и прочих серьезных медицинских вмешательств.

ЛФК: важные моменты

Лечебная физкультура признана одним из самых важных моментов в лечении плоскостопия у детей. У взрослых людей консервативными методами вылечить плоскостопие довольно сложно. После того, как стопа сформируется, изменить ее свод без помощи хирурга не получится. Лечебная гимнастика в этом случае может только снять боль и облегчить состояние, но не способна навсегда избавить от болезни.

Комплекс специальных упражнений для ступней позволяет на долгое время остановить прогрессирование заболевания и предотвратить развитие серьезных осложнений. Цель ЛФК при плоскостопии – укрепить больные мышцы и связки и тем самым устранить основные проявления болезни. Лечебная физкультура может стать отличной альтернативой операции. Также ЛФК назначается детям и подросткам в послеоперационный период для закрепления полученных результатов.

Как часто нужно делать упражнения при плоскостопии? Специалисты рекомендуют уделять гимнастике не менее 15 минут в день. При этом следует знать, что лечебная физкультура наиболее эффективна при . Все упражнения направлены преимущественно на тренировку мышц голени, которые и влияют на формирование продольного свода. При ЛФК далеко не всегда дает ожидаемый результат.

Перед началом занятий уточните у врача, какие именно упражнения будут полезны для вашего ребенка.

Гимнастика при плоскостопии – это не то лечение, которое приносит немедленный результат. Комплекс упражнений дает ощутимый эффект лишь при длительных и регулярных тренировках. Потребуются не менее двух лет для того, чтобы ребенок мог избавиться от основных проявлений плоскостопия. Одновременно с гимнастикой врачи рекомендуют ежедневно делать самомассаж стоп, а также носить специальные ортопедические стельки.

Комплекс упражнений при плоскостопии

С чего начать? Устройтесь поудобнее на коврике и покажите вашему ребенку все упражнения одно за другим. Если малыш еще слишком мал и не может сделать все правильно, не тревожьтесь. Со временем ребенок освоит все упражнения и будет выполнять их самостоятельно без вашего участия. Превратите тренировку в игру – и ваш ребенок с удовольствием подключится к увлекательному процессу!

Комплекс №1: из положения лежа

Упражнения при плоскостопии у детей начинают делать в положении лежа. Для ежедневных занятий следует приобрести специальный матрас или коврик, на котором ребенку будет удобно заниматься.

Потяните на себя носки и одновременно с этим поверните стопы внутрь.
Оторвите пятки от поверхности и попытайтесь достать носками до коврика.
Приподнимите обе ноги. Согните левую ногу в колене и проведите стопой по поверхности правой ноги. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Комплекс №2: из положения сидя на коврике

Вытяните ноги вперед. Медленно сгибайте и разгибайте пальцы ног попеременно.
Не меняя положение, потяните носки на себя и затем от себя.
Сводите и разводите вытянутые ноги, каждый раз соединяя стопы вместе.
Согните ноги в колене. Сводите и разводите пятки, не отрывая носки от поверхности пола.
Согните левую ногу в колене и проведите ступней по правой голени снизу вверх вниз. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнения против плоскостопия можно делать и с помощью обычного теннисного мячика. Продолжайте сидеть на коврике и выполняйте следующие упражнения.

Вытяните ноги вперед. Захватите мяч и приподнимите ноги над полом.
Захватив мяч, попробуйте подбросить его ногами.
Согните ноги в коленях. Покатайте мяч от носка к пятке вдоль стопы.

Держите спину прямо при выполнении всех упражнений.

Комплекс №3: из положения сидя на стуле

Попеременно сгибайте и разгибайте пальцы ног.
Потяните носки на себя и от себя с большим напряжением.
Сделайте круговые движения обеими стопами внутрь и затем наружу.
Соедините вместе стопы (следите за тем, чтобы колени были выпрямлены).
Проведите большим пальцем левой стопы по правой голени снизу вверх. Повторите упражнение с другой ногой.
Разводите и сводите пятки, не отрывая носки от коврика.
Отрывайте от коврика попеременно носки и пятки.
Поочередно поднимайте левую и правую ногу так высоко, как только сможете.

ЛФК при плоскостопии у детей из положения сидя на стуле также можно выполнять с применением подручных средств.

Возьмите кусок ткани и бросьте его на пол. Попробуйте собрать и поднять ткань пальцами ног.
Покатайте ступнями карандаш или мяч. Попытайте поднять предмет с пола без помощи рук.
Перекатывайте и перекладывайте с места на место мелкие предметы на полу (гальку, карандаши).

Выполняйте все упражнения босиком, в удобной одежде и хорошо проветриваемом помещении.

Упражнения при плоскостопии можно делать в любое время дня. Предложите ребенку перекатывать мяч или карандаш босыми ногами, сидя за столом. Не отвлекаясь от учебы, чтения книг или другого хобби, ребенок может заниматься тренировкой своих мышц. Такой метод работает и у взрослых людей, страдающих плоскостопием. Перекатывание предметов ногами хорошо снимает нагрузку со стопы и значительно уменьшает боль и другие неприятные ощущения в ногах.

Лечебная гимнастика доступна не только дома. Оказавшись на пляже, предложите ребенку пройтись по горячему песку. Сидя на коврике или шезлонге, перекатывайте песок или мелкую гальку под ногами. Помните, что гимнастика при плоскостопии не всегда требует специальных приспособлений. Достаточно лишь оглянуться вокруг – и проявить немного фантазии. Обычная ходьба босиком по неровной земле может с успехом заменить полчаса тренировки на , так почему бы не воспользоваться такой возможностью?

Комплекс №4: из положения стоя

Приподнимитесь на носочках и потянитесь всем телом.
Стоя на носках, перенесите вес всего тела на наружный край стопы. Вернитесь в исходное положение.
Встаньте на внешнюю боковую поверхность стопы (на ребро). Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Приседайте, стараясь не отрывать пятки от поверхности пола.
Поворачивайтесь попеременно вправо и влево, делая упор на соответствующую стопу.

Комплекс №5: в движении

Гимнастика при плоскостопии у детей выполняется и во время ходьбы.

Пройдитесь попеременно на носках и пятках, на наружных сводах стоп.
Подожмите пальцы и пройдите несколько шагов в таком положении.
Приподнимите пальцы и снова пройдитесь.

Лечебная гимнастика должна стать привычным занятием для каждого, кто страдает плоскостопием. Пусть это будет ежедневная утренняя зарядка или разминка после рабочего дня. Можно выполнять упражнения два раза в день, не менее 10 минут каждый раз. Общая продолжительность тренировки не должна составлять более 30 минут.

ЛФК при плоскостопии не единственный метод борьбы с недугом. Самомассаж и физиотерапия также играют большую роль в избавлении от болезни. Даже при поперечном плоскостопии с помощью массажа и гимнастики можно добиться улучшения состояния. При продольном плоскостопии с помощью ЛФК можно избежать оперативного лечения. Точный прогноз и более полные рекомендации по выполнению тех или иных упражнений может дать врач-ортопед при личной консультации.

Главная » Компоненты » Расслабляющие упражнения для спины в домашних условиях. Как расслабить и снять напряжение с мышц спины? Напряжение в мышцах