Рацион питания при физических нагрузках. Основные правила питания при похудении и занятии спортом

При борьбе с лишним весом, многие спортсмены все силы отдают тренировкам и физическим упражнениям. Однако, похудение – это комплекс мер, который кроме физических нагрузок, включает в себя еще и правильный режим питания. Соблюдать его важно как до тренировок, так и после них.

Мнение о том, что сбросить лишний вес можно лишь благодаря голоданию и интенсивным нагрузкам – ошибочно. Во время занятий спортом, организм тратит много энергии. Соответственно, ее необходимо восполнять. В то же время, эффект тренировок сойдет на нет, если посещать спортзал с плотно набитым желудком. Организм должен тратить собственные жировые запасы, а не приобретенные посредством пищи.

Перед тренировками рекомендуется, есть блюда из круп: гречки или овсянки, а также салаты из свежих овощей и свежие фрукты (за исключением бананов и винограда). В этих продуктах содержится необходимое количество углеводов, полезных для работы мозга. Кроме того, организм обогатиться витаминами, засчет чего повыситься его выносливость и работоспособность.

Питание после тренировок

После активных физических нагрузок, организму необходимо восполнить потраченную энергию. Сделать это можно опять же за счет его собственных жиров. В первые 1 – 2 часа после тренировки лучше воздержаться от приема пищи. Но в воде ограничиваться не стоит. Пить нужно столько, сколько захочется. Кроме воды, жажду можно утолить зеленым чаем или натуральными морсами без сахара.

По истечении 1 – 2 часов, можно поесть. Мышцам нужно восстановить энергию, а для этого нужны белки. К диетическим белковым продуктам можно отнести отварное куриное мясо (лучше грудку), обезжиренный творог, яичные белки (отварные или омлет), отварное филе кальмара или белой рыбы.

Спорт, фитнес - для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория - начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Мы расскажем о том, как правильно питаться при занятиях спортом. Хотя, озможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.

Подчеркнем - рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» - это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.

Занятия спортом - это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.

Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы - это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.

Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.

Как правильно питаться при занятиях спортом. Начало

Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора. Но верные друзья не дали умереть от тоски - подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.

Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора - совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» - можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» -этого достаточно: излишние усердие может и навредить.

Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.

Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять - он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.

Кушать-то хочется

Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания. После пары первых занятий «все болело». Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли. Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно. Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру. Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет. В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата. «Минус сто баллов - Гриффиндор», - сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.

Так или иначе, вопрос был задан. В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.

Чтобы правильно питаться при занятиях спортом, первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое - без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак - это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед - это еще 30% калорий. Полдник - плюс 5%. Ужин - 25%. Еще 5% - питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.

Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один - ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.

Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов - это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок - это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.

Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю - поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые - только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант - различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.

По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир - гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров - в них удобно брать с собой еду.

Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы - есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.

Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту - жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры - нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.

Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.

После тренировки - по желанию. Если хочется пить - пейте, а если нет - не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды - хуже не будет.

Теперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка - ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше - немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты - этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.

Это есть нельзя

Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки - любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» - не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.

200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
Посмотрите, что вы ещё не ели - можно овощной салат, можно - творог, можно - 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
Перед сном - стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.

Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним трентренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.

В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Теперь вы знаете, как правильно питаться при занятиях спортом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается.

Сегодня существует множество различных методик питания для спортсменов с различным уровнем физических нагрузок, составленных учеными. Все основные виды

спорта можно разделить на следующие пять категорий:

выступления на соревнованиях;
с продолжительными физическими нагрузками;
с постоянными, объемными физическими нагрузками;

Однако, несмотря на существование всевозможных методик рационального питания для

спортсменов, есть у них и несколько общих правил и рекомендаций по правильному питанию при физических нагрузках.

Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай

Все, кто занимается спортом, отлично понимают, что только физических нагрузок для того, чтобы иметь красивую и подтянутую фигуру, недостаточно. Обязательно нужно придерживаться правильного питания при занятии спортом. В этой статье мы расскажем вам об особенностях питания для женщин и мужчин, которые активно занимаются в тренажерном зале, чтобы выглядеть подтянуто и привлекательно.

Основные правила питания при похудении и занятии спортом

Здоровое питание – это залог успеха по жизни не только, когда человек усиленно занимается спортом. Диетологи всем советуют питаться правильно, чтобы хорошо себя чувствовать и при этом иметь стройную фигуру.

Занятия спортом и здоровое питание – это понятия, которые не могут существовать друг от друга отдельно. И на это есть несколько основных причин:

Если придерживаться канонов правильного питания, то можно существенно сократить риск возникновения травм и прочих проблем со здоровьем.
Если употреблять только здоровую пищу, то сердце будет работать лучше, и сосуды будут чище, поскольку в них не будет оседать вредный холестерин.
Кожа при правильном питании и занятиях фитнесом выглядит намного лучше, чище, привлекательнее, моложе.
Если питаться правильно и при этом заниматься фитнесом, тогда человек будет чувствовать себя бодрым и энергичным целый день.
Если питаться правильно и заниматься спортом, можно сохранять свой идеальный вес по жизни постоянно.
Мышцы становятся крепкими и выносливыми.
Ускоряется метаболизм.

Теперь мы перечислим несколько основных правил питания, которых следует придерживаться и женщинам, и мужчинам, которые занимаются спортом:

Потребляйте такое количество калорий, которое вы точно сможете сжечь во время своей тренировки. Здесь нужно соблюдать баланс, чтобы нарастала красивая мышечная масса. Если этим правилом пренебречь, тогда организм будет забирать внутренние запасы организма, который в свою очередь будет истощаться.

Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе был натуральный белок, который содержится в мясе курятины, индейки, морепродуктах, яйцах и твороге.
Обязательно насытьте свой рацион сложными углеводами, которые помогут белку лучше усваиваться. Это должны быть крупы, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола, а также свежие овощи с фруктами.
Сократите потребление жиров. Замените жиры животного происхождения жирами растительного происхождения. Они должны составлять 15% вашего суточного рациона, чтобы вы могли себя нормально чувствовать и полноценно жить.
Питайтесь в течение дня не менее 6 раз. При этом очень важно употреблять пищу за 2 ч до того, как вы отправитесь на тренировку, и через 1 ч после того, как ваша тренировка завершится.
Выпивайте достаточное количество чистой воды в течение дня. Минимальное количество воды должно составлять 1,5-2 л. Пить нужно маленькими глотками даже во время тренировки, чтобы не происходило обезвоживания, опасного для здоровья.

Женский организм так устроен, что в нем обменные процессы происходят на 20% медленнее, чем у мужчин. Именно от этого факта каждая девушка должна отталкиваться, когда будет составлять для себя питание и до, и после занятий спортом.

Мы перечислим несколько главных особенностей:

Девушке нужно питаться 5 раз в день. Причем ни в коем случае недопустимо пропускать завтраки. Если вы испытываете чувство голода в течение дня, значит, количество приемов пищи нужно увеличить.
Принимать пищу нужно всегда в одно и то же время, чтобы организм привыкал к индивидуальному режиму питания.
Ужинать можно за 2 ч до сна, главное, чтобы ужин был легким. Отдавать следует предпочтение овощам и крупам. Белок женщинам на ночь не полезен, лучше всего исключить мясные блюда.
Максимальное количество калорий, которое в день должна употреблять девушка, занимающая спортом, должно составлять 2000.
Ни в коем случае нельзя употреблять сладкую пищу и алкогольные напитки, потому что все это не будет давать мышцам восстанавливаться после нагрузки во время тренировки.
Картофель и макароны, которые могут позволить себе использовать мужчины в качестве гарнира, обязательно нужно заменить овощами. Причем эти овощи должны быть либо запеченными, либо отваренными, либо пропаренными.
Откажитесь от дополнительных добавок, которые часто предлагают производители спортивного питания. Они только навредят вашему здоровью, хотя результата вы сможете добиться гораздо раньше. Но не стоит жертвовать своим здоровьем ради сомнительной красоты.

Правильное питание при физических нагрузках должно содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Именно эти вещества обеспечивают необходимое количество энергии, принимают непосредственное участие в восстановлении клеточных тканей. Нельзя забывать и о насыщении организма жидкостью, особенно непосредственно перед тренировками.

Питание при физических нагрузках должно быть качественным, правильным в отношении сочетания микроэлементов, минералов и , а также достаточным по калорийности.

Питание до и после физических нагрузок

Углеводы являются основным источником энергии, необходимой при физических тренировках. В начале физической нагрузки они используются первыми. Основной источник углеводов - растительные продукты. Потребность в углеводах будет зависеть от интенсивности нагрузки. Такие углеводы, как сахар, мед, фрукты, отдают свою энергию быстро, поэтому их можно употреблять небольшими порциями перед тренировкой (за 1 час). Сложные углеводы (крупы, картофель, макароны и др.) медленные, их лучше использовать за 3 часа до занятий. Их же необходимо добавить в рацион питания и после физических нагрузок (в течение двух часов).

Второй источник энергии - жиры, составляющие около 30 % суточного рациона питания. Один грамм жиров дает энергии в 2 раза больше, чем один грамм белков или углеводов. Жиры начинают отдавать свою энергию после того, как заканчиваются углеводы. Соотношение животных и растительных жиров должно составлять 1:3.

Главная функция белков заключается в формировании и восстановлении тканей и клеток. Они могут служить источником энергии. Но это самое невыгодное «топливо» и используется только в экстренных случаях, когда израсходованы все углеводы и жиры. Избыток белков откладывается в организме в виде жира. Занимаясь физкультурой, питание . Одна половина потребляемых белков может быть животного (мясо, сыр, молоко, яйца и др.) происхождения, а другая - растительного ( , соя, фасоль, горох, грибы, хлеб и др.). Увеличение доли белков бывает рациональным только в профессиональном спорте у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и тяжелой атлетикой.

Здоровое питание и физическая активность человека

Здоровое питание и физическая активность человека - это главные составляющие правильного образа жизни. В рационе питания должно быть много овощей и фруктов (400-500 г в сутки). Нельзя употреблять большое количество еды перед тренировкой, потому что организму будет тяжело ее переваривать по время физической работы. Если тренировки проходят в вечернее время, то завтрак и обед должны быть питательными. Лучше пообедать пораньше, а во второй половине за 2 часа до тренировки перекусить высокоуглеводной пищей. Последний прием пищи, лучше углеводной, должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Организуя правильное питание при занятиях спортом, очень важно не обезвоживать организм. В течение дня пейте воду, особенно в последний час перед тренировкой. Людям, ведущим активный образ жизни, надо пить 2-3 литра воды. Если занятия интенсивные и продолжительные, то берите воду с собой и, как только почувствуете жажду, сделайте несколько глотков. После занятий полезно выпить минеральной воды без газа или разбавленного сока, чтобы скомпенсировать потерю влаги и минеральных веществ.

Напиток для тренировок:

120 мл апельсинового сока; 1 л воды; 1 щепотка соли.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...

Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую...

Многие уверены, что сухофрукты во время диеты находятся под строжайшим запретом, так как в сушеных плодах и ягодах слишком велико содержание...

Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.

Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме- вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.

Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.

Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).

Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.

Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.

Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).

Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.

То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.

Особое внимание следует уделить времени приема пищи, и началу занятий. При высоких физических нагрузках рекомендуется принимать пищу не ме-нее 4-х раз в сутки. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Непосредственно перед спортивной работой прием пищи не должен про-изводиться. Во время соревнований прием пищи должен производиться за 3,5 часа до начала соревнований. Не допускается проведение напряженной трени-ровки натощак. Принимать пищу можно не ранее чем через 15-20 минут по окончании тренировки. Суточная калорийность рациона распределяется по приемам пищи в следующих соотношениях: завтрак-30-35%, обед-35-40%, пол-дник-5%, ужин-25-30% -в утренние часы тренировок и в вечерние часы трени-ровок: завтрак-35-40%, обед-30-35%, полдник-5%, ужин-25-30%.

В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.

Также важно следить за приемом жидкости. При интенсивной потери те-лом 1% воды - появляется жажда, 3%- снижается выносливость, 5% -появляется апатия. При тяжелой нагрузке организм теряет до 2 литров в час при темпера-туре 25 градусов. Усвоение воды возможно не более 1 литра в час. Поэтому, при больших физических нагрузках, заранее выпейте пол литра жидкости. Не пейте сладких напитков, т.к. они вызывают жажду, можно- раствор меда.

Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.

В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.

Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.

Главная » Выбор велосипеда » Рацион питания при физических нагрузках. Основные правила питания при похудении и занятии спортом