Лечебная физкультура для укрепления мышц ног. Упражнения из комплекса Евдокименко

В состав стопы - входит 27 костей, столько же мышц и 109 связок. Все они формируют четыре продолных и один поперечный свод. Как обеспечить исправную работу этого сложного и, в тоже время, необходимого амортизационного аппарата? Помогут это сделать предлагаемые в статье упражнения для стопы .

Наше тело стремится к экономному расходованию энергии. Оно задействует только те группы мышц, которые необходимы для совершения определенных движений.

Поэтому, если их все не активизировать, в бездействующих начнут развиваться дегенеративные процессы, а в результате - откладываться шлаки и токсины.

Как результат, деформированная и болезненная стопа может привести к серьезным заболеваниям, таким как, коксартроз, гонартроз, головная боль, ишемическая болезнь сердца, остеохондроз, отложение солей и даже сахарный диабет 2 типа!

Поэтому мышцы стопы нуждаются в регулярной тренировке. Даже если Вы много ходите в течение дня, это не значит, что все мышцы стопы получают необходимую нагрузку.

Для того, чтобы вернуть ногам здоровье, необходимо регулярно делать специальные развивающие упражнения для стопы. Их выполнение под силу каждому. Большинство из них знакомо со школы, где на уроках физической культуры Вам их впервые продемонстрировал учитель.

Самое главное - выполнять их регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и количество раз. В ходе выполнения этих упражнений стремитесь к тому, чтобы стопа была такой же гибкой, как и кисть. Если эти занятия проводить регулярно, то рецепторы, расположенные на стопе, постепенно станут более чувствительными.

Это положительно скажется на всем организме, так как на подошву стопы проецируются все органы тела. В частности, за мозг "отвечают" большие пальцы стоп. Значит, воздействуя на свои ступни, человек активизирует в том числе, и свою мыслительную деятельность.

Все предлагаемые упражнения для стопы выполняются без носков. Желательно - на свежем воздухе в ходе прогулки, или специально выделив для этого время.

Значительного оздоровительного эффекта можно достигнуть, если совершать прогулки босиком по траве или песчаному берегу. При чем, более предпочтительна неровная волнистая поверхность.

Постоянно увеличивайте продолжительность таких прогулок, чтобы подошвы стоп как можно дольше соприкасались с землей. Попадающиеся Вам по дороге мелкие предметы пытайтесь захватывать и приподнимать пальцами ног. Это тоже хорошие тренирующие упражнения для стопы.

Возможным местом занятий могут быть и домашние условия или спортзал. Хорошим дополнением для ниже приведенных упражнений может стать .

Разминка

Для выполнения любого физкультурного комплекса необходимо подготовить соответствующие мышцы. Встаньте прямо, поставьте ступни параллельно одна другой. Поднимитесь на носках и медленно опуститесь на пятки. Начните с 10 раз и каждый день прибавляйте по 2 подъема.

Сядьте на стул, попытайтесь поднять с пола какой - либо мелкий предмет попеременно пальцами одной ноги, а затем - другой. После нескольких попыток у Вас все должно получиться.

Повторяйте это упражнение в течение 5 минут ежедневно. Оно укрепляет сухожилия пальцев ног , усиливает их способность поддерживать равновесие тела.

Упражнение для укрепления стопы

Встаньте босыми ногами на толстую книгу широкого формата так, чтобы пальцы ног выходили за край книги. Пальцами постарайтесь схватить край обложки книги.

Повторяйте это упражнение ежедневно в течение пяти минут. Вскоре Ваши пальцы приобретут подвижность. Это упражнение также способствует укреплению сухожилий пальцев ног .

Развитие стопы

Упражнение 1

Сядьте на стул, вставьте карандаш между пальцами ног и попытайтесь написать какие - либо буквы. При выполнении этого упражнения необходимо достигнуть того уровня навыков, когда текст будет написан разборчиво. Это упражнение поможет развитию стопы , усилению пальцев ног и всей мышечной структуры ступней.

Развитие стопы

Упражнение 2

Сядьте на стул, положив ступню на бедро другой ноги. Возьмите одной рукой ступню, а второй - большой палец ноги и крутите его вокруг сустава сначала по часовой стрелке, а затем - против часовой.

Аналогичное упражнение проделайте и с остальными пальцами ног. В результате выполнения этих вращательных движений увеличится подвижность суставов пальцев.

Для следующего упражнения можно использовать специальный массажный валик с гофрированной поверхностью.

Упражнение с валиком

Сядьте на стул и поставьте на валик ступни обеих ног. Катайте валик от пальцев к пяткам и в обратно. В этом упражнении давление на валик оказывается максимально возможное, но не достигая болевого порога.

Стоя и опираясь одной ногой на валик, катайте его вперед - назад. Затем поменяйте ноги.

поочередная ходьба по внешней и по внутренней стороне стоп;

поочередная ходьба на пятках и на носках.

Эти упражнения также хорошо помогают развитию стоп .

Важное предостережение.

Заниматься нужно ежедневно и не менее сорока минут в день. С необходимым отдыхом между упражнениями. Для занятий постарайтесь максимально использовать периоды ремиссии заболевания.

Во время обострения болезни можно и нужно выполнять те упражнения, которые не сопровождаются болью - как на поврежденном, так и на здоровых суставах. Подобранные по этому принципу упражнения обеспечат посильную нагрузку на суставы, мышцы и связки.

По материалам "Система оздоровления Поля Брэгга. Лучшие методики". Сост.Н.М. Казимирчик, А.В. Моськин.

Красивые, здоровые ноги - это результат правильного ухода и рациональной физической нагрузки. Однако современный темп и, напротив, малоподвижный образ жизни могут помешать в этом. Ознакомимся с для взрослых и детей. Упражнения помогут снять боль, укрепить мышцы и исправить плоскостопие. И для этого не потребуется специального реквизита.

Растяжка

Гимнастику для ног необходимо начинать с растяжки. Она рекомендуется при мышечных спазмах, а также в качестве разминки, так как снижает риск получения травмы при выполнении укрепляющего комплекса, помогает подготовить тело к нагрузке. Растяжку следует начинать со стоп, медленно поднимаясь вверх.

Упражнение №1

Встаньте лицом к стене на расстоянии метра. Вытяните руки перед собой, слегка наклонив корпус. Теперь по очереди делайте выпады то левой, то правой ногой. Медленно, не отрывая от пола пятки. Задержитесь на 15 секунд. Почувствуйте, как тянутся голеностопные мышцы и связки. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу. Дышите свободно.

Упражнение №2

Теперь следует уделить внимание подколенному сухожилию. Для его растяжки лучше всего подходит складка. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, а на выдохе медленно опускайтесь вниз. Старайтесь, чтобы грудная клетка коснулась колен. Для этого спину следует держать прямо. Задержитесь в складке на 10 секунд. На вдохе можно вернуться в исходное положение. Усилить растяжку можно, натянув максимально пальцы стоп на себя. Повторите упражнение еще 9 раз.

Упражнение №3

В для ног есть хорошее упражнение, позволяющее одновременно расслабить поясницу и мягко растянуть бедренные мышцы. Для этого лягте на спину. Подтягивайте по очереди ноги к груди, задерживаясь в позиции на несколько секунд. Дышите свободно. Повторите на каждую ногу упражнение по 5 раз.

Затем подтяните обе ноги и просто полежите так в течение 30 секунд. При этом попеременно делайте натяжку то одной, то другой ноги. Число повторов произвольное.

Укрепление

Укрепляющая гимнастика для ног позволяет держать мышцы в тонусе, повышает их выносливость.

Наиболее простым упражнением для подкачки икр являются подъемы на носках. Для этого встаньте, руки зафиксируйте на поясе. Ноги поставьте на расстоянии плеч. Сделайте вдох, а на выдохе медленно поднимитесь на носках как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а на вдохе примите исходное положение. Повторяйте 10 раз. Чтобы усложнить данное упражнение, можно ходить на носках по комнате в течение 5 минут, слегка согнув ноги в коленях.

Лучшими упражнениями для укрепления мышц бедер являются выпады и приседания. Эффективность первых зависит от глубины. Из исходного положения стоя сделайте выпад на вдохе сначала на правую ногу, на выдохе вернитесь в начальную позицию. То же выполните на левую ногу. Совершите по 10 раз повторов. Помните о положении рук и ног в гимнастике. Для качественного выполнения руки лучше держать по сторонам. Не стоит сильно «выворачивать» стопу, чтобы избежать растяжения связок и потери равновесия.

Приседания являются универсальным упражнением. Они укрепляют не только мышцы бедер, но и икроножные и ягодичные. Эффективность выше от неполного приседа. Поставьте ноги на расстоянии плеч. А на вдохе опуститесь так, чтобы при сгибе ноги бедро и голень образовали прямой угол. На выдохе вернитесь в начальное положение. Повторяйте приседания 15 раз.

Для сосудов

Нарушение работы сосудов может стать причиной боли в ногах. Гимнастика способна решить эту проблему. Существует два несложных, но весьма эффективных упражнений. Их разрешается выполнять, не вставая с постели.

Упражнение 1

Нормализовать циркуляцию крови поможет вибрация. После пробуждения поднимите ноги и руки вверх и совершите ими мелкие и частые потряхивающие движения в течение двух минут. Это помогает не только совершить вибромассаж капилляров, но и способствует перераспределению лимфы, которая выводит из организма токсины.

Упражнение 2

Это упражнение называется «золотая рыбка». Примите положение лежа. Ноги держите вместе, а руки занесите на шею, на уровне Поднимите голову и натяните носки на себя. В таком положении совершайте вибрирующие движения всем телом. Это помогает снять спазм нервов и улучшить кровообращение.

Для суставов

Полезным для суставов может быть и воображаемый велосипед. Лягте на спину, руки положите под поясницу. Поднимите ноги вверх и представьте, что вы крутите педали. Сделайте 10 оборотов вперед и столько же назад. Упражнение не только повышает гибкость коленных суставов, но и улучшает работу сосудов.

Повысить подвижность тазовых костей и связок возможно также, благодаря гимнастике для ног. Руки и бедра перпендикулярны полу. На вдохе притяните правое колено ближе к груди, а затем на выдохе отведите ногу в обратную сторону так, чтобы она была параллельна полу и образовала прямую линию с позвоночником. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Более сложным вариантом может быть одновременное поднятие ног. Примите положение лежа на спине. Руки положите под ягодицы. На выдохе поднимайте ноги за голову. На вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Носки натянуты. Повторяйте 15 раз. Это упражнение также способствует подкачке нижнего пресса, устранению застойных явлений в малом тазу. Помните, что согнутые ноги гимнастику облегчают и снижают эффект. Поэтому старайтесь следовать четко технике выполнения элемента.

Стопы

При плоскостопии, шпорах, варикозе, подагре, отечности и даже мигренях рекомендуется выполнять «дворники». Лягте на спину, руки держите по бокам. Ноги выпрямлены. Пальцы двигаются вперед-назад. Сгибания должны быть максимальными, чтобы чувствовалось натяжение всей стопы. Повторяют не менее 10 раз.

Лечебная гимнастика для ног с таким же эффектом включает и упражнение «кулак». Займите то же положение, что и в предыдущем элементе. Сожмите максимально пальцы стоп, затем также сильно растопырьте их. При выполнении соблюдайте ритм. Число повторов произвольное.

Комплекс для детей

Гимнастика для ног для детей носит игровой характер. Она также направлена на разминку суставов, укрепление мышц, лечение и профилактику различных заболеваний.

Первым упражнением детского комплекса являются игровые приседания. Словно показывая большой предмет, пусть и тянется ручками вверх, а для обозначения маленького - приседает. Чтобы помочь малышу, можно использовать гимнастическую палку, за которую он будет держаться. Число повторений составляет 5-7 раз.

Прекрасным кровообращения и укрепления детских ножек являются «солнечные прыжки». Для начала пусть малыш займет позицию стоя, ножки вместе, ручки по бокам. На первый хлопок в ладоши пусть прыгнет, ножки и ручки врозь. Еще хлопок - исходное положение. Чтобы повысить интерес, прыгать можно под музыку или под считалочку.

Все дети любят подражать животным, насекомым, птицам. Можно использовать это в оздоровительных целях. Пусть ребенок представит, что он жук, который лежит на спине и болтает лапками. В движение включаются не только ножки, но и ручки. Это своеобразная альтернатива взрослого велосипеда.

При плоскостопии

Гимнастика для ног при плоскостопии у детей насчитывает множество упражнений. Наиболее эффективным являются перекаты с носочков на пяточки и наоборот. Пусть малыш займет позицию стоя, ручки поставит на пояс. Сначала упор делается на пятки. Пальцы максимально тянутся вверх. Затем следует перекат на носочки. Повторять 5-7 раз.

Это интересно:

1. Гимнастику для ног лучше делать утром после пробуждения. В этом случае качество и темп будут выше.
2. Перед сном полезно сделать теплую ванночку для ног из морской соли и ромашкового отвара для снятия напряжения.
3. После гимнастики для ног рекомендуется делать массаж. Если нет возможности обратиться к мастеру, можно попробовать самомассаж. Начинать следует со стоп, плавно поднимаясь к бедрам. При этом не надо применять силу и растирания. Стопы массировать лучше большими пальцами руки, уделяя внимание ее изгибу. На икры и бедра советуют воздействовать легкими круговыми движениями. Также приятные ощущения и расслабление способен обеспечить вибромассажер.

При выборе упражнений для детской гимнастики для ног необходимо учитывать возраст малыша. В данной статье приведены универсальные упражнения, рассчитанные на возраст от 3 до 5 лет.

Чтобы устранить любую патологию ступней, необходимо выполнять специальную гимнастику. Только регулярные занятия помогут справиться с искривлением и вернуть ножкам красивый вид. Давайте подробнее рассмотрим, каких видов бывает гимнастика для стоп, из каких упражнений состоит и когда её нужно выполнять.

Разновидности гимнастики для ступней

Чтобы стопы всегда были здоровыми, для этого рекомендуется делать следующие виды гимнастики:

• против плоскостопия;
• для лечения пяточной шпоры;
• для ;
• для устранения вывиха стопы;
• в качестве реабилитации после перелома;
• при онемении нижних конечностей;
• для лечения артроза;
• а также художественная гимнастика.

Каждый вид занятий имеет свои определенные упражнения, которые рекомендуется выполнять ежедневно и строго в указанной последовательности. Только систематическая работа над ступнями поможет устранить любую патологию, и лечение завершится успешно.

Комплекс упражнений для устранения патологий стоп

Чтобы стопы были здоровыми и выполняли правильно свои функции, при различных патологиях существуют свои правила выполнения гимнастики. Также она состоит из разных упражнений, которые в некоторых случаях подбираются согласно особенностям патологии пациента в индивидуальном порядке.

Особенности гимнастики при плоскостопии

Гимнастика при плоскостопии может применяться не только для устранения проблемы, но и с целью профилактики заболевания. Ребенок её может выполнять самостоятельно или под руководством взрослого. Не помешает она и самим взрослым.

1. Ходите босиком на носочках по ковру вперед и назад. Старайтесь как можно выше подниматься на цыпочки.
2. Пройдитесь 8 раз на носочках, а затем столько же на пяточках, поднимая высоко пальцы. Шагать нужно маленькими шажками, при выпрямленных коленях, работая тазобедренными суставами.
3. Медленно походите спиной вперед. Поставив левую конечность назад, сначала станьте на носок, а затем медленно опуститесь на всю ступню. Аналогично шагните правой ногой.
4. Сильно сжимая пальцы, пройдитесь по комнате на внешней стороне стопы.
5. Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимитесь высоко на носочках и плавно опуститесь на пяточки. Перекаты сделайте 8 раз.
6. Ноги на ширине плеч. Пятки вместе, а носочки смотрят в стороны. Поднимаясь на носочки, придерживайтесь за спинку стула. Возвратитесь на пяточки. Повторите 7 раз.
7. Встав боком к стулу, рукой возьмитесь за его спинку. Подняв ногу (не рядом стоящую со стулом), согните её в колене, постарайтесь поставить пальцы ступни на внутреннюю сторону другой конечности. Прижимайте пальцы изо всей силы.
8. Став на носочки, старайтесь подушечками пальцев сильно давить на пол. При этом нужно перемещаться с одной ноги на вторую.
9. Сидя или лежа, руками захватите ступни и прижмите их друг к другу, плотно прикасаясь пальцами и пятками одной ступни ко второй.
10. Став на четвереньки, точнее, на пальцы и сядьте сверху. Такое действие хоть и не очень легкое, но оно хорошо укрепляет стопы.

Гимнастика при плоскостопии возвращает тонус мышцам, которые поддерживают своды ступней и кости стопы в правильном положении. избавит от головных болей, спинных болей, усталости, раздражительности и других симптомов.

Особенности гимнастики при пяточной шпоре

Пяточная шпора возникает из-за микроразрывов плантарной фасции, которая располагается в области пяточного бугра. Для стопы в таком случае рекомендуется следующая гимнастика при пяточной шпоре:

1. Стопы поставьте друг за другом. Ладонями держитесь за стену. Больную ногу нужно расположить сзади. Медленно присядьте до ощущения натяжения внизу голени. Задержитесь на 10 секунд и примите начальную позу. Повторите действие.
2. Встаньте на брус таким образом, чтобы пятки свисали. Для подъема можно применять не только брус, но и невысокий порог или книгу. Ладошками держитесь за стенку. Наклоняйтесь к стенке до натяжения низа голени. Задержитесь на 10 секунд и станьте ровно. Так же можно подняться 15 раз на носочках сразу двумя ступнями.
3. Перекатывайте вдоль свода стопы валики, бутылки, теннисные мячики. Если пяточная шпора сопровождается болями, бутылки можно заполнить холодной водой.
4. Сидя на стуле, собирайте в ведерко ступнями с пола мелкие детали или игрушки.
5. Сядьте или станьте ровно. Потяните на себя стопу с помощью ленты или рук. При этом важно максимально согнуть стопы с тыльной стороны и застыть в таком положении на 10 секунд.

Описанные действия тренируют плантарную фасцию, благодаря чему она становится упругой, эластичной и крепкой. Микроразрывы и боль не возникают при этом.

Упражнения при варусной стопе

• Сидя сгибайте и разгибайте ступни 20 раз.
• 20 раз покрутите ступнями по кругу.
• Присядьте на корточки. Медленно опуститесь полностью на пол так, чтобы пятки оказались по бокам.
• Приседайте, держась за стул. Через некоторое время вместо спинки стула за опору возьмите стенку, опираясь на неё спиной.
• Выложите из листов бумаги елочку длиной в полтора метра. Пройдитесь по ней так, чтобы при каждом шаге на каждую «веточку» попадали стопы.
• Походите на пяточках стоя, затем на корточках.
• Несколько секунд постойте на пятках.
• Станьте на невысокую книгу ступней таким образом, чтобы пятка прикасалась к полу. Поднимайте и опускайте стопу.
• Походите на носочках.
• Соберите с пола пальцами нижней конечности мелкие детали, полотенце.

Важно выполнять все действия гимнастики качественно, не торопясь, чтобы вылечить варусные стопы.

Упражнения при вальгусной стопе

При вальгусной деформации стопы помогут такие действия. Походите по ковру, высоко поднимаясь на носочки. Потом пройдитесь на носках, поднимая вверх руки, затем разводя их в стороны. Выполните упражнение «велосипед». Сидя разгибайте и сгибайте голеностопы.

В сидячем положении разведите веером пальцы. Потяните на себя большой палец и задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Выполните перекаты с носочка на пятку и наоборот. Такое лечение в виде гимнастики поможет избавиться от вальгусной патологии ступни.

Гимнастика при артрозе

1. Лягте на пол. Приподнимите ноги и повращайте ступнями в разные стороны.
2. Вытянув впереди себя ноги, сидя на стуле, медленно выполните круговые движения ступнями.
3. Сядьте на невысокий стул. Стопы прижмите к полу. Сделайте движения, похожие на имитирование ходьбы. По очереди приподнимайте и опускайте ступни.

ЛФК при артрозе можно делать по несколько раз в день. Чтобы произошло восстановление нормальной функциональности стоп в реабилитационный период, выполняются другие упражнения. Их комплекс составляется доктором с учетом особенностей пациента в индивидуальном порядке. Если конечности после упражнений начинают неметь, важно обратиться к доктору, чтобы дополнительно пройти лечение другими способами.

Гимнастика при переломе ступни

Если произошел перелом стопы, необходимо наложить на неё гипс. Когда перелом срастется, доктор оценивает ситуацию и снимает гипсовый сапожок. Важно перелом не перепутать с таким явлением, как вывих стопы, так как в таком случае лечение проводится совсем другим методом.

Реабилитация после снятия гипса заключается в выполнении целого комплекса упражнений:

1. Сидя слегка согните ноги в коленях. Сгибайте и разгибайте пальцы на нижних конечностях вначале активно, затем с помощью рук, а также массажиста. Повторите действия по 10 раз.
2. Находясь в таком же положении, выполните тыльные и подошвенные сгибания ступней по 10 раз.
3. Лежа больную ногу расположите на колене здоровой конечности, наполовину согнув её в колене. Голеностопным суставом повертите по кругу.
4. Лягте на спину. Выполните тыльное сгибание ступни 10 раз.
5. Находясь в предыдущем положении, пальцами нижних конечностей попытайтесь захватить мелкие предметы. Также можно выполнить внутренние и наружные повороты стопой.
6. В сидячем положении захватывайте ножками мяч. Затем его покатайте стопами.
7. Также для разработки стоп рекомендуется использовать специальный тренажер. Ступню поставьте на педальный тренажер. Сгибайте стопу с сопротивлением разной силы.
8. Руками возьмитесь за перекладину гимнастической стенки. Носки немного поверните внутрь. Приподнимите внутренний свод ступни и перенесите вес тела на наружный свод.
9. Став возле шведской стенки, выполните переминание стоп.

Упражнения и специальный тренажер помогут снять отечность пострадавшей от перелома стопы, а также предупредят её деформацию, вернут способность по-прежнему передвигаться без помощи опоры.

Теперь вы знаете, каким образом происходит лечение патологий ступней с помощью лечебной гимнастики. Устранение патологических состояний стопы может успешно завершиться только в том случае, если упражнения выполнять систематически и под строгим руководством доктора.

Методические указания к проведению упражнений для профилактики и лечения плоскостопия у детей

В целях борьбы с этой весьма распространенной деформацией предупреждать её следует с раннего детства, тем более, что стопа особенно интенсивно формируется в первые три года. Лучшим профилактическим средством является ежедневная гимнастика, массаж. В дошкольном и школьном возрасте необходимо включать как в комплексы ежедневной утренней гимнастики, так и в физкультурные занятия специальные упражнения, укрепляющие свод стопы. Однако гимнастика для детей с плоскостопием не должна состоять только из упражнений, укрепляющих мышцы ног. Такая гимнастика будет вызывать утомление мышц стопы.

Специальные упражнения для стоп должны применяться в сочетании с общеразвивающими упражнениями для мышц верхних конечностей, плечевого пояса, нижних конечностей, тем более, что плоскостопие возникает чаще у ослабленных детей. Нередко плоскостопие является спутником сколиоза или поталогической осанки.

В целях разгрузки мышечно-связочного аппарата стопы и голени необходимо проделывать специальные упражнения в положении сидя и лёжа. Основными видами упражнений при плоскостопии являются подошвенное сгибание (оттягивание носков вниз) и супинирование стоп (поворот внутрь). Следует избегать пронирования стоп: это движение усиливает патологическое состояние связочно-мышечного аппарата стоп и голеней.

Помимо систематических занятий физическими упражнениями в детском саду, школе или детской поликлинике, рекомендуются ежедневные занятия дома. Все упражнения должны выполняться босиком.

1. Упражнение "каток" - ребенок катает вперед-назад мяч, скалку, или бутылку. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

2. Упражнение "разбойник" - ребенок сидит на полу с согнутыми ногами. Пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него в течение всего периода выполнения упражнения. Движениями пальцев ноги он старается подтащить под пятку разложенное на полу полотенце (или салфетку), на котором лежит какой-нибудь груз (например, камень). Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

3. Упражнение "маляр" - ребенок, сидя на полу с вытянутыми ногами, колени выпрямлены, большим пальцем одной ноги проводит по подъему другой ноги по направлению от большого пальца к колену. "Поглаживание" повторяется 3-4 раза. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

4. Упражнение "сборщик" - ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, собирает пальцами одной ноги различные мелкие предметы, разложенные на полу (игрушки, прищепки для белья, ёлочные шишки и др.), и складывает в кучки. Другой ногой он повторяет то же самое. Затем без помощи рук перекладывает предметы из одной кучки в другую. Следует не допускать падение предметов при переносе.

5. Упражнение "художник" - ребенок карандашом, зажатым пальцами ноги, рисует на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист другой ногой. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

6. Упражнение "гусеница" - ребенок сидит на полу с согнутыми коленями, пятки прижаты к полу. Сгибая пальцы ног он подтягивает пятку вперед к пальцам, затем пальцы снова распрямляются и движение повторяется (имметация движения гусеницы). Передвижение пятки вперед за счет сгибания и выпрямления пальцев ног продолжается до тех пор, пока пальцы могут касаться пола. Упражнение выполняется обоими ногами одновременно.

7. Упражнение "кораблик" - ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями и прижимая подошвы ног друг к другу» постепенно старается выпрямить колени до тех пор, пока пальцы и пятки ног могут быть прижаты друг к другу (старается придать ступням форму кораблика).

8. Упражнение "мельница" - ребенок, сидя на поду с выпрямленными ногами, описывает ступнями круги в двух направлениях.

9. Упражнение "серп" - ребенок, сидя на поду с согнутыми коленями, ставит подошвы ног на под (расстояние между ними 20 см). Согнутые пальцы ног сначала сближаются, а затем разводятся в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте. Упражнение повторяется несколько раз.

10. Упражнение "барабанщик" - ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, не касаясь пятками пола, двигает ступнями вверх и вниз, касается пола только пальцами ног. В процессе выполнения упражнения колени постепенно выпрямляются.

11. Упражнение "окно" - ребенок, стоя на полу, разводит и сводит выпрямленные ноги, не отрывая подошв от пола.

12. Упражнение "хождение на пятках" - ребенок ходит на пятках; не касаясь пола пальцами и подошвами.

Продолжительность таких занятий 10 минут. Перед упражнениями следует походить на носках, затем попрыгать на носках через скалку - на одной и на двух ногах.

Лечебная гимнастика является важнейшим методом лечения плоскостопия или его профилактики.

От родителей в первую очередь зависит, каким образом ребенок будет воспринимать занятия. Вам надо не просто предоставить ему возможность упражняться, вам надо привить ему любовь к движениям.

Делать можно упражнения когда угодно и где угодно, нет необходимости создавать специальные условия. Главное, делать упражнения ежедневно, превращать эти движения в привычку.

При плоскостопии необходимо укреплять мышцы, сгибающие стопу и (особенно при плоско-вальгусной деформации стоп) мышцы, поворачивающие стопу подошвой вовнутрь.

Для того чтобы исключить статистическую нагрузку на ослабленные мышцы ног, лучше начать с упражнений, выполняемых в положении сидя или лежа. И только затем, по мере укрепления мышечно-связочного аппарата, можно переходить к упражнениям в положении стоя или в ходьбе.

Все упражнения следует делать медленно, тщательно до появления легкой усталости. Количество движений определяется индивидуально, в зависимости от возраста ребенка и физического развития.

Упражнения выполняемые в положении сидя:

Сгибание и разгибание стоп вмести или попеременно;

Попеременные удары носками и пятками в пол;

Круговые движения стопами по максимальной окружности в обе стороны;

Катание подошвами округлого предмета;

Вращение мяча средней величины;

Захват и поднимание пальцами мелких предметов;

Захват и подбрасывание мелких предметов;

Собирание пальцами ткани, лежащей на полу;

Катание на велосипеде;

Сгибание и разгибание пальцев.

Если есть такая возможность, позвольте кататься ребенку круглый год на велосипеде или соорудите велотренажер. Однако необходимо следить, чтобы ребенок нажимал на педали правильно, т.е. пальцами, а не серединой стопы. С этой целью можно использовать крепления.

Недопустимо разворачивать носки вовнутрь или кнаружи. В этих случаях нагрузка стопы будет неправильной.

Если ребенок ходит, поворачивая стопы вовнутрь (косолапит), то можно учить его ставить стопы слегка разворачивая носки, (по балетному). С этой целью используют специальные дорожки, которые выкладываются из кирпичей или других подручных материалов.

Навык правильной ходьбы формируется не один день, поэтому самое главное – постоянный контроль и внимание со стороны взрослых. Кроме того, важно чтобы ребенок ходил легко и ритмично, а это зависит от его общего физического состояния, координации и согласовании работы мышц всего тела

Комплекс «Здоровые ноги. Лёгкая походка» предлагает серию гимнастики для стоп ног. С помощью этого комплекса мы разработаем голеностопные суставы, ахиллово сухожилие и подъём стопы, также разработаются пальцы и подушечки. Стопы — это фундамент нашего тела, они выполняют амортизирующую и опорную функцию. Стопы — это основная проблема нарушения походки и осанки. Также болезней позвоночника. Лечение позвоночника начинается с лечения стоп.

Примерное описание комплекса:

• Садимся на пол, выравниваем спину, выпрямляем ноги и начинаем двигать стопами вперёд и назад. Старайтесь держать ноги ровно вытянутыми.
• Теперь начинаем вращать стопами в направлении от себя, стараемся сделать круг вращения больше.
• Далее меняем направления вращения.
• Теперь растягиваем пальцы стоп, и затем сжимаем.
• Подтяните колени к груди и вытяните стопы, держите пятки вместе и начинайте растягивать стопы в стороны при помощи рук.
• Аккуратно садимся на бедра и пятки и поднимаем колени по очереди вверх.
• Приподнимаем одно из колен и мягко надавливаем ягодицей на пяточку, скручивая подъём стопы о пол. Затем аналогично с другой стороны.
• Теперь попробуйте поднять оба колена вверх сидя на пятках.
• Сядьте на корточки на пальцы ног, вытяните руки вверх, и пробуйте вставать и приседать, не опуская пятки на пол.
• Теперь становимся ровно и начинаем подымать и опускать пятки.
• Потом поставьте ноги на ширине плеч и потопчитесь на внутренней стороне стопы. Аналогично делаем на внешних ребрах стоп.
• Далее приседаем, раздвигаем колени, ставим пятки вместе и пробуем двигать тазом вперёд.
• Сдвиньте колени вместе и попробуйте привстать на пальцах как можно выше от пола.
• Сложитесь в позу ребёнка и расслабьтесь.
• Медленно перейдите в позу собаки, подверните пальцы одной из стоп в пол. Затем другой стопой. Потом обе стопы одновременно.
• Сделайте вдох и выдох. На этом наша гимнастика для стоп ног закончилась.

Загляните ещë сюда:

Укрепляем и развиваем гибкость спины / прогибы /…

Главная » Выбор велосипеда » Лечебная физкультура для укрепления мышц ног. Упражнения из комплекса Евдокименко