Во время интенсивной физической нагрузки организм теряет вместе с потом много воды и минеральных веществ. Что пить и в каком количестве во время тренировки, чтобы быстро заполнить потерю воды в организме? Воду или модные сегодня изотоники? Какой из напитков лучше всего подходит для восполнения жидкости после интенсивной тренировочной программы?.

Физиологическая справка:

Во время большой спортивной нагрузки организм теряет вместе с потом много воды и ценных минеральных веществ, таких, как натрий, калий, магний и кальций. В результате такой потери воды и электролитов работоспособность организма начинает ухудшаться.

Научно доказанный факт:

Потеря воды, равная 5% от веса тела вызывает снижение работоспособности до 30%.

Таким образом, восполнение жидкости – это первое, о чём мы должны помнить после интенсивных тренировок. И главное, организм должен пополняться жидкостью регулярно, а не только тогда, когда мы чувствуем жажду.

Жажда - это последний сигнал, передаваемый через мозг, что уровень воды в организме серьёзно снизился. В такой ситуации вернуться до нормального и приемлемого уровня гидратации очень трудно, так как сигнал возникает, когда потери воды упали до 65%-70%.

Изотонический напиток или бутылка воды?

После интенсивной тренировки большинство из нас употребляет негазированную воду, думая, что чистая вода быстрее поглощается организмом и восполняет дефицит жидкости. Химический состав воды, действительно, способствует быстрому усвоению, но он не обеспечивает восполнение утраченных во время нагрузок элементов.

Если вы всё же решили пить именно воду, то вместо обычной, небогатой минералами, лучше использовать минеральную воду с содержанием ионов натрия и калия, так как именно их мы теряем больше всего вместе с потом.

Однако у воды есть и не очень положительное действие: во время интенсивных занятий она вызывает снижение уровня сахара в организме, что сказывается в виде слабости в теле.

Лучшим выходом будет применение изотонических напитков.

Изотоник в спорте – это напиток, который представляет с собой смесь воды, углеводов и некоторых электролитов (калий, магний, натрий) в определенных пропорциях.

Основная функция изотоников

Они были созданы в первую очередь для возмещения потерь не только жидкости, но и основных минеральных веществ, которые активно расходуются вместе с потоотделением во время физических нагрузок. Кроме того в состав любого спортивного изотоника будет входить полимерные глюкозы, в виде декстрина или мальтодекстрина, которые буду восполнять гликоген, затраченный во время физических нагрузок.

Эти вещества имеют достаточно высокий гликемический индекс, а значит, будут практически сразу поступать в кровь и восполнять потери гликогена, что позволит тренироваться более интенсивно и лучше переносить нагрузки.

Минеральная вода, которая является примером изотонических напитка, имеет меньшую концентрацию молекул чем кровь, поэтому легко впитывается и быстро утоляет жажду.

Как выбрать изотоник?

При выборе изотонического напитка обязательно нужно обратить внимание на количество отдельных компонентов. В составе должен преобладать натрий, а его содержание не должно превышать 50 мг/100 мл. В случае калия рекомендованное значение - 22,5 мг/100 мл, а магния 10 мг/100 мл.

Количество сахара в изотоническом напитке должно быть невелико, поэтому там нет калорий, как во фруктовых соках и сладких напитках. Количество углеводов в таких напитках обычно составляет 4-8 мг/100 мл.

Обильное питьё должно войти в привычку, если вы активно занимаетесь спортом.

Пить надо до и после физических нагрузок и, если это возможно, также в ходе тренировки.

Не позднее, чем за 30 минут до начала интенсивных тренировок рекомендуется выпить около 500 миллилитров жидкости. А в процессе тренировки – пить в среднем каждые 15 минут по 100 мл. После занятия - выпить еще около 500 мл.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Питание

• Диета для похудения
• Овсяная диета
• Все о гейнирах «энергетиках»
• Все об аминокислотах
• Все о протеине

Протеиновые батончики являются самой распространенной спортивной добавкой. Этот популярный продукт позволяет не только хорошо полакомиться сладостью, но и перекусить после активных занятий в тренажерном зале.

Впервые этот продукт появился в стране восходящего солнца. У него было достаточно романтичное название «адзи-но-мото» - что в переводе «душа вкуса». Только теперь мы понимаем, что под этой романтикой кроется страшная правда усилителя вкуса.

Завтрак является самым важным приемом пищи. Именно с него мы начинаем свой день. Однако многие люди не придают этому никакого значения. Расскажем о важности завтрака, а также, с каких продуктов ни в коем случае нельзя начинать свое утро.

Всем давно уже известно, что при интенсивных занятиях спортом необходимо сохранить водный баланс организма. Спасением в этом случае является вода. Однако последнее время очень модно стало пить разнообразные спортивные напитки. Разберемся более подробно в чем польза этих напитков.

Апрель 4, 2016

Человеческое тело содержит 40–45 л воды с растворенными в ней элементами, основные из которых – калий, натрий, кальций, хлор, магний.

То есть вода в нашем организме находится в виде электролита, который наряду с другими системами обеспечивает гомеостаз; катализирует обменные процессы, поддерживает работу иммунной системы, служит аккумулятором энергии и пр.

Одна из главнейших функций электролитов – передача электрических импульсов к мышцам; в том числе и к сердечной мышце. Именно импульсы заставляют их сокращаться и расслабляться, т. е. работать.

Нехватка электролитов в организме приводит к судорогам, спазмам и болям в мышцах, которые возникают обычно после больших нагрузок. Может болеть голова, иметь место слабость и дезориентация в пространстве. Поэтому поддерживать нормальный объем воды (электролита) в организме не просто важно, а жизненно необходимо.

Потребность в воде зависит от массы тела спортсмена и интенсивности тренировки.

Атлету весом 60 кг нужно выпивать примерно 2 л воды, тому, кто весит 90 кг, потребуется уже 3 литра .

Ограничиться одной чистой водой можно лишь в том случае, если длительность тренировки находится в пределах 1 часа.

Если упражнения длятся дольше, нужно пить спортивные напитки, которые содержат различные добавки – соли, глюкозу, быстро усваиваемые белки, углеводы, аминокислоты.

Вода

Говоря о чистой воде, нужно разуметь под ней не «мертвую» дистиллированную или кипяченую воду (ее желательно не пить), а обычную, прошедшую очистку фильтрами и охлажденную.

То есть ту, которая находится в кулерах тренажерного зала. Это вода имеет некоторое количество микроэлементов, в которых нуждается организм, поэтому она полезней, чем кипяченая.

Изотонические напитки содержат соли и сахара в той пропорции, в которой они находятся в теле человека. При тренировке организм спортсмена теряет не только жидкость, но и растворенные в ней соли. Прием изотоников позволяет восстановить нарушенный баланс.

Энергетические или гипертонические напитки содержат увеличенное количество солей и сахаров, которые компенсируют не только потерянный электролит, но и энергию.

Фитнес-напитки

Если тренировка длится дольше 45-60 мин, рекомендуется пить спортивные напитки, содержащие белки, аминокислоты, углеводные добавки. Они не только утоляют жажду и восстанавливают объем электролита, но и снабжают организм дополнительным питанием, восполняющим израсходованные на тренировку запасы гликогена.

Прием фитнес-напитков способствуют:

• быстрому росту мышечной массы,
• увеличению выносливости и силы,
• сокращению времени восстановления между тренировками,
• сжиганию подкожного жира.

Состав наиболее распространенных фитнес-напитков приведен в конце статьи.

Многие научно-исследовательские организации, работающие в сфере спорта, разрабатывают и предлагают свои СХЕМЫ ПРИЕМА ВОДЫ И НАПИТКОВ во время тренировки.

Наиболее простая из них выглядит так:

1. до тренировки (за 1-2 часа) – 0,5 л;
2. во время тренировки – каждые 10-20 мин несколько глотков;
3. после тренировки – 0,5 л в продолжение часа.

• Принимать жидкость рекомендуется охлажденной до 10-15 °C.
• В течение последующих 6 часов желательно с помощью воды восполнить 25-50% веса, потерянного в результате тренировки.
• Воду нужно пить, не дожидаясь, когда этого захочется. Чувство жажды возникает, когда тело уже потеряло 1-2% жидкости. Чтобы не доводить до этого, нужно просто принимать воду с определенным интервалом – даже если этого не хочется.

Газированную воду. Она хорошо утоляет жажду, но наполняет желудок пузырьками газа, который создает дискомфорт (особенно при физической нагрузке) и препятствует приему нужного количества жидкости. В данном случае минусы превышают плюсы, поэтому от газировки нужно категорически отказаться.

А заодно и от лимонада, который мало что газированный, так еще и содержит всякие ненужные добавки, состав которых неизвестен.

Можно ли пить соки?

Если говорить о питье соков во время тренировки, то по предпочтительности приема они стоят на последнем месте после воды, фитнес-напитков и изотоников. Соки содержат полезные витамины и быстроусвояемую фруктозу, но принимать их нужно с умеренностью. И в любом случае не магазинные, состав которых неизвестен, а свежеприготовленные и разведенные водой.

СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.

Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.

КАЗЕИН.

Белок, который получается при створаживании молока. Главное его положительное действие – ускоренный рост мышечной массы. Казеин требует определенного времени для переваривания, поэтому лучше принимать его на ночь.

КРЕАТИН.

Обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках, способствует росту мышц. Является натуральным компонентом и разрешен к употреблению антидопинговыми организациями.

ТАУРИН.

Эта аминокислота обеспечивает рост и развитие мышц, улучшает работу сердца, стимулирует продуцирование желчи, которая необходима для хорошего пищеварения.

КОФЕИН.

Является составной частью энергетиков. В умеренных дозах стимулирует нервную систему, усиливает работу сердца, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Употребление слишком больших доз приводит к обратному эффекту – усталости, снижению работоспособности и даже к депрессии.

ЛЕВОКАРНИТИН.

Аминокислота повышает аппетит, усиливает процессы метаболизма, оказывает анаболическое и антигипоксическое действие, стимулирует энергообмен в организме, повышает его защитные силы.

Всем известная поговорка "не ешь всухомятку" претерпела некоторые изменения, поскольку и во время еды тоже не всегда полезно пить. Так что лучше: пить или не пить во время еды? А может употребление воды до еды или после еды даст наилучший результат? Столько вопросов, но давайте рассмотрим все эти варианты о полезности напитков, а лучше всего "прислушайтесь" к своему организму - он вам подскажет.

Полезно ли пить во время еды?

Когда желудочный сок делается слишком жидким, разбавленным, пищеварение нарушается. Еда надолго залеживается в желудке, возникает ощущение тяжести и дискомфорта под ложечкой. А разведенное сверх меры содержимое желудка теряет бактерицидные свойства. Соляная кислота растворяет гвозди, не говоря уже о всяких так кишечных палочках, дизентерийных амебах и холерных вибрионах, которых так и тянет устроить революцию в вашем животе. Получается, что запивая еду, можно запросто заработать пищевое отравление или кишечную инфекцию. К первым блюдам данное правило не относится: в супе и бульоне содержатся экстрактивные вещества, стимулирующие сокоотделение.

Учтите и такой факт ! Прихлебывая из стакана после каждого кусочка, человек глотает в 10 (!) раз больше воздуха, чем обычно: именно этот воздух составляет до 70% газов, находящихся в пищеварительной системе. Такое количество просто не успевает всосаться в кровь! Живот начинает вести себя неподобающим образом – вздувается, урчит, отзывается колющей болью в правом и левом подреберьях – местах анатомических перегибов толстой кишки, растянутой проходящими по ней газами. После шампанского или минералки с пузырьками проблема усугубляется. В здоровой еде и так содержится необходимая организму жидкость. Огурцы и помидоры на 95% состоят из воды, в мясе ее 50–70%, в хлебе – 35%. Плюс суп, в котором влаги более чем достаточно. Конечно, обед в виде поп-корна, чипсов, галет, соленых орешков и сваренных вкрутую яиц, без воды в горло не полезет, но может, лучше поголодать, чем есть что попало?

Что лучше пить во время еды? О полезности напитков во время еды

Эту еду вполне можно запивать кислым соком (грейпфрутовым, апельсиновым, лимонным, гранатовым, яблочным), а также отваром шиповника, клюквенным морсом, не соблюдая часовую паузу. Во-первых, желудочный сок все равно останется кислым, а во-вторых, железо усвоится по максимуму – это отличная профилактика малокровия!

Чего нельзя делать ни при каких обстоятельствах, так это совмещать в желудке плов и шампанское со льда или любой другой напиток, который только что достали из холодильника. Тугоплавкий бараний жир застынет прямо у вас в животе: ни переработать такую еду, ни даже просто сдвинуть ее с места, направив к выходу из кишечника, пищеварительная система не в состоянии. Такой обед может закончиться на больничной койке!

Обратите внимание и на такой момент: если выпить за завтраком или сразу же после него стакан морковного сока, а затем отправиться на пляж, загар ляжет пятнами, как у леопарда. Но тот же самый сок (как и вообще любой "джус" оранжевого цвета), принятый за ужином, поспособствует более ровному распределению дневного загара.

Слушайте свой организм и пейте по обстоятельствам

Плотная и пряная еда, да еще с соленьями, копченостями, маринадами, специями и приправами, раздражает стенки желудка, заставляет его выделять больше сока и требует больше жидкости для своего переваривания. Недаром же испанцы, французы, македонцы и другие народы, пристрастившиеся к острой пище, всегда ставят рядом с тарелками графин с водой. Вы оказываете медвежью услугу организму, если ограничиваете себя в жидкости, только потому, что свято верите, что сначала необходимо утолить голод, а уже потом – жажду. Во всем нужно проявлять гибкость !

Из каждого правила возможны исключения. Еще недавно медики запрещали пить не только во время еды, но и при занятиях спортом, а также еще час после окончания тренировки. И к чему это привело? Оказалось, что спортсмены не только напрасно мучились от жажды, но и проигрывали соревнования из-за неправильной установки. Их результаты были на 6–12% ниже, чем у соперников, которые пили по потребности.

Во время интенсивных тренировок наш организм в большом количестве теряет не только жидкость, но вместе с ней и полезные вещества, которые необходимы нашему телу для восстановления и нормальной жизнедеятельности. Чем лучше восстанавливать запасы: водой или специальными спортивными напитками (изотониками), которые содержат в себе все необходимые вещества?

Почему необходимо пить воду?

Вода – основная составляющая нашего организма. Жидкость необходима нашему телу для того, чтобы наладить обмен веществ и обеспечить транспортировку всех элементов по организму, в частности, насыщать ткани кислородом, чтобы регулировать оптимальную температуру тела, улучшать пищеварение и работу остальных систем, чтобы выводить продукты распада и токсины, и т.д.

Если идет нехватка воды, хотя на 2-3%, это напрямую сказывается на работе всех систем организма на целых 10%! Снижается работоспособность, сила, выносливость, появляется усталость, апатия, невнимательность, ухудшается память. Считается, что взрослый человек должен выпивать около 2 литров воды в день (женщина около 2, мужчина – чуть больше). А если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками, то и все 3-3,5 литра.

Что касается конкретно тренировки, важно понимать, что в процессе физических упражнений гораздо более активно работает сердце, расширяются сосуды, усиливается кровообращение, интенсивно разогреваются мышцы. Как следствие, температура внутренних органов и тела в целом повышается, и нормальная реакция организма – остудиться и охладиться. Повышается потоотделение, чтобы снизить температуру, жидкость выводится на поверхность кожи через поры и потовые железы.

Так вот, эту жидкость обязательно необходимо восполнять. В противном случае уменьшится объем крови и, как следствие, кислород будет гораздо медленнее поступать во все ткани тела. А именно от достаточного количества О2 будет зависеть нормальное функционирование мышц, мускулатуры, связок, суставов, и его недостаток приведет к снижению результата тренировки.

Еще один момент – так называемая крепатура – болевые ощущения в мышцах, особенно после их работы. Они возникают от того, что в мускулах образуются продукты распада (молочная кислота). Чтобы они не скапливались, а выводились естественным путем, чтобы мышца не была «забита», а боль не чувствовалась, пить во время тренировки нужно обязательно.

Источники пополнения жидкости в организме

Ежедневно наш организм расходует почти 3 л. жидкости и, естественно, нуждается в постоянном пополнении своих запасов. Источниками восстановления водного баланса является как жидкость – 48%, так и еда – 40%, а остальные 12% образуются в самом организме. Почти литр необходимой нам жидкости мы получаем в виде еды, обогащенной водой. Например, овощи и фрукты состоят из воды на 80-90%, мясо и рыба – на 60-70%, и даже хлеб состоит из воды на 50%. Несмотря на это, основная часть жидкости поступает в организм в виде напитков: вода, чай, кофе, соки, молоко и так далее.

Вода

Вода необходима человеку для поддержания основных процессов в организме. Пить воду во время тренировки надо по следующему принципу (упрощенный вариант):

• 0,5 л за 1-2 часа до тренировки
• Несколько глотков каждые 10-20 минут тренировки
• 0,5 л в течение часа после тренировки.

Вариант усложненный (более эффективный):

• Перед тренировкой (средний климат): за 2-3 часа – 450 мл воды. Перед началом занятий – 250 мл воды.
• Перед тренировкой (очень жарко или очень холодно): за 10-20 минут до занятий – 300-700 мл.
• Во время тренировки: 200-300 мл каждые 10-20 минут (при высоких или низких температурах – больше).

Внимание – не бойтесь заниматься с полным желудком, к этому ощущению вы быстро привыкнете! Полный желудок быстрее опустеет, тогда как обезвоживание задерживает нормальный выход жидкости).

Пусть регулярное питье станет таким же компонентом вашего графика тренировок, как и кол-во подходов или повторов! Пить воду из обычных кулеров в тренажерном зале – нормально. Она восполнит весь недостаток жидкости. Единственный ее минус: вода содержит мало микроэлементов после очистки фильтром или кипячением. Таким образом, она снижает количество электролитов в организме и ухудшает передачу нервных импульсов к мышечным волокнам.

После тренировки: в течение 2 часов – 400-700 мл воды. Восполняйте потерянные вами 25-50% веса тела с помощью жидкости в течение следующих 4 часов.

Еще один вариант употребления воды до, после и во время тренировки представляет Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA), перед тренировкой:

• 500-700 мл воды или спортивного напитка за 2-3 часа до тренировки
• 200-300 мл воды или спортивного напитка за 10-20 мин до тренировки

Во время тренировки:

Внимание! Если занятие длится дольше 45 минут, необходимо пить не воду, а напиток, содержащий углеводы – спортивный напиток. Оптимальная скорость переработки углеводов достигается при употреблении 6-8% углеводного раствора. Рекомендуется употреблять напитки охлажденными (10-15 градусов).

• 200-300 мл воды или спортивного напитка каждые 10-20 мин тренировки (невзирая на отсутствие чувства жажды).

После тренировки:

• около 700 мл воды на каждые 0,5 кг потерянного после тренировки веса в течение 2 часов после тренировки
• восполнять потерянный вес на 25-50% в течение 6 часов после тренировки.

Спортсменке весом около 60 кг необходимо выпивать в день минимум 2 л воды, спортсмену массой 90 кг – 3 литра. Помните, что не стоит ждать жажды: в тот момент, когда в организме включаются механизмы по удержанию влаги и мы начинаем ощущать жажду, организм уже потерял 1-2% жидкости через пот и прочие выделения. Лучший способ употреблять воду – пить ее с регулярными интервалами, не прислушиваясь к чувству жажды. Помните, что организм не может экономить или накапливать воду. Если в один из дней вы не выпили достаточно воды, зато «перевыполнили» план на следующий день, организм все равно будет ощущать недостаток воды. А вот если и во второй день вы «недовыполнили» норму, то признаки обезвоживания проявятся в двойном объеме.

Дистиллированная вода вообще полностью очищена от содержания каких-либо примесей. Это значит, что минусы обычной кипяченой воды усилены.

Газированная вода раздражает слизистую пузырьками газа и лучше утоляет жажду. Минус ее в том, что пузырьки воздуха, попадая в желудок, создают заполненные кислородом участки. Это мешает поглощать необходимое количество жидкости (ты уже чувствуешь себя наполненным) и вызывает неприятное ощущение, дискомфорт.

Дизайнерская вода

Сейчас нам доступен больший выбор воды, чем когда-либо. В настоящее время существует обогащенная вода (с минералами и витаминами), вода для фитнеса, вода, настоянная на травах, вода, обогащенная кислородом, вода, подверженная электролизу. Список можно продолжить. Добро пожаловать в мир дизайнерской воды. И хотя на вкус она может быть великолепной, обращайте особое внимание на явно голословные надписи на этикетках. Бывает, что водой называют обычную «сладкую шипучку».

В некоторых видах подслащенной воды содержится почти такое же количество сахара, как в банке газировки. Внимательно читайте состав и питательность напитка на этикетках.

Обогащенная вода

Отличаясь характерным ароматом и сладким вкусом, такая вода обогащена растворенными в ней витаминами и минералами. Некоторые ее виды предназначены для людей, которые предпочитают добавки в жидком виде, другие – для активных людей, которые пьют воду во время занятий и хотят, чтобы в воде присутствовал небольшой аромат.

Обогащенную воду не следует путать со спортивными напитками или глюкозоэлектролитными растворами, содержащими большее количество углеводной энергии и электролитов.

Вода для фитнеса

Такая вода содержит некоторое количество витаминов и всего 10 калорий в одной порции. Ее предпочитают те, кому нравится слегка ароматизированная вода и кто не нуждается в глюкозоэлектролитном растворе или дополнительных калориях.

Вода, настоянная на травах

Сравнительно недавно появившаяся на рынке специализированная вода – это вода со вкусом трав. Теперь вы можете насладиться водой, содержащей такие популярные виды трав, как эхинацея, гинкго билоба, сибирский женьшень, имбирь или зверобой. Эти напитки – хороший выбор, когда вы хотите ощутить на себе благотворное влияние этих лечебных трав, не глотая при этом таблеток. В основном в такой воде присутствует легкий аромат и нет ни сахара, ни калорий, ни газа.

Следите за тем, какое количество обогащенной или травяной воды вы потребляете помимо других источников, содержащих те же травы, витамины и минералы. Вы легко можете принять повышенные их дозы. А так как оценка качества травяных компонентов в пищевых продуктах еще недостаточно отрегулирована, нет никакой гарантии, что вы потребляете именно те ингредиенты, которые указаны на этикетке.

Вода, обогащенная кислородом

Считается, что в этих напитках концентрация кислорода в 40 раз выше, чем в обычной воде. Ароматизированные или нет, эти напитки обещают вам взрыв энергии за счет усиленного насыщения кислородом красных кровяных клеток. Однако до настоящего времени не было ни одного опубликованного медицинского отчета, подтверждающего подобные заявления. Выходит, в такой воде нет никакой особой ценности, за исключением того, что это еще один хороший источник воды.

Вода, подверженная электролизу

Данная категория обозначает воду, которая была разделена на щелочь и кислоту. Щелочная доля добавляется в воду для того, чтобы pH составлял примерно 9,5, тогда как в других видах бутилированной воды pH варьируется от 6 до 8. В процессе электролиза из воды удаляются загрязняющие вещества и большая часть общих растворенных твердых частиц, но остаются электролиты – кальций, магний, калий, натрий и бикарбонаты. Производители такой воды гарантируют более мягкий вкус, повышенную усвояемость воды, доступность электролитов и антиоксидантные свойства. Научные исследования данного вида воды еще только начались, так что, кроме мягкого вкуса, специалисты ничего вам больше не обещают. Следите за новостями.

Изотоники. Основная функция изотоников

Они были созданы в первую очередь для возмещения потерь не только жидкости, но и основных минеральных веществ, которые активно расходуются вместе с потоотделением во время физических нагрузок. Кроме того в состав любого спортивного изотоника будет входить полимерные глюкозы, в виде декстрина или мальтодекстрина, которые буду восполнять гликоген, затраченный во время физических нагрузок.

Эти вещества имеют достаточно высокий гликемический индекс, а значит, будут практически сразу поступать в кровь и восполнять потери гликогена, что позволит тренироваться более интенсивно и лучше переносить нагрузки.

Минеральная вода, которая является примером изотонических напитка, имеет меньшую концентрацию молекул чем кровь, поэтому легко впитывается и быстро утоляет жажду.

Как выбрать изотоник?

При выборе изотонического напитка обязательно нужно обратить внимание на количество отдельных компонентов. В составе должен преобладать натрий, а его содержание не должно превышать 50 мг/100 мл. В случае калия рекомендованное значение – 22,5 мг/100 мл, а магния 10 мг/100 мл.

Количество сахара в изотоническом напитке должно быть невелико, поэтому там нет калорий, как во фруктовых соках и сладких напитках. Количество углеводов в таких напитках обычно составляет 4-8 мг/100 мл.

Обильное питьё должно войти в привычку, если вы активно занимаетесь спортом. Пить надо до и после физических нагрузок и, если это возможно, также в ходе тренировки. Не позднее, чем за 30 минут до начала интенсивных тренировок рекомендуется выпить около 500 миллилитров жидкости. А в процессе тренировки – пить в среднем каждые 15 минут по 100 мл. После занятия — выпить еще около 500 мл.

Рецепты изотоников

Не обязательно покупать специальные спортивные напитки в магазинах, некоторые из них довольно просто приготовить и в домашних условиях.

Яблочный напиток

Ингредиенты :

• 2 стакана холодной воды;
• 1/4 чашки яблочного сока;
• 1 столовая ложка яблочного уксуса;
• сахар или мёд по вкусу;
• щепотка молотой корицы или имбиря.

Овощной изотоник

Ингредиенты :

• 1 литр овощного сока на ваш выбор (можно сделать дома фреш из свеклы или моркови);
• 1 чашка воды;
• 1 чашка апельсинового сока.

Базовый вариант изотоника

Ингредиенты :

• 300 мл любого фруктового сока;
• 200 мл воды;
• щепотка соли.

Цитрусовый изотоник

Ингредиенты :

• 20 г мёда или сахара;
• 30 мл лимонного, апельсинового либо грейпфрутового сока;
• щепотка соли;
• 400 мл воды.

Ещё более простые варианты – разбавить 2 столовые ложки мёда в 1 литре воды или купить минеральную воду и выпустить из неё газ.

Сок – как спортивный напиток

Соки – это источник жидкости и хорошие спортивные напитки. Апельсиновый сок, к примеру, почти на 90% состоит из воды и богат витаминами и минералами. И хотя соки помогают вам восполнить запасы воды, лучше всего вы будете чувствовать себя, если ежедневно станете выпивать минимум 5 чашек (1 литр) воды и использовать сок для восполнения оставшихся 8–12 чашек (2–3 литров) из общего количества необходимой вам жидкости.

Но стоит сделать некоторые предостережения относительно соков, присутствующих в вашем ежедневном рационе. В последние годы поднялась заметная рекламная шумиха вокруг полезности фруктовых и овощных соков. Производители промышленных автоматов по выжимке соков называют свежие соки панацеей от всех видов болезней – от желудочных недомоганий до рака. Но разве лучше выпивать пять порций фруктовых или овощных соков каждый день вместо того, чтобы есть фрукты и овощи целиком? Ни в коем случае!

При производстве большинства соков мякоть плодов удаляется. Это означает, что необходимая организму клетчатка не поступает в сок, исчезая вместе с мякотью. Предположим, что производители соков правы: некоторые автоматы предусматривают сохранение мякоти в соке, удерживая, таким образом, жизненно необходимую клетчатку и многие питательные вещества. Такой продукт отлично подойдет для употребления его раз в день. Но он все равно не заменит цельного фрукта, хотя как спортивный напиток, сок отвечает большинству требованиям.

Не важно, в каком виде – приготовленные, выжатые, высушенные или сырые – фрукты и овощи должны составлять заметную часть вашего рациона. Если свежевыжатые соки – это единственный и самый любимый вами источник фруктов и овощей. Но не забывайте и о недостатках такого питания, не делайте сок единственным источником витаминов.

Если вы хотите выпить сока для восполнения запасов жидкости, разбавьте его водой, по крайней мере, в два раза. Чашка (237 мл) апельсинового или яблочного сока плюс 2 чашки (356 мл) воды обеспечат вас 6–8%-ным углеводосодержащим раствором, равноценным спортивному напитку. Но не прибегайте к такому сочетанию во время занятий из-за наличия в нем фруктозы. Организм использует фруктозу иначе, чем сочетание сахаров, присутствующих в обычном спортивном напитке. Кроме того, некоторые люди чувствительны к фруктозе и при употреблении сока могут ощущать спазмы в кишечнике. Как я отметила ранее, сок может мешать усвоению жидкости, если употреблять его во время занятий. Лучше всего выпить водно-фруктовую смесь спустя час и более по окончании занятий. Вода, добавленная к соку, ускорит уход жидкости из желудка и, таким образом, позволит быстрее восполнять запасы жидкости в организме, а углеводы помогут восстановить запасы гликогена.

Какой напиток для тренировки лучше? Изотоник своими руками

Зачем пить на тренировке ?

Наша плазма крови на 90% состоит из воды, а мышцы на четверть. Потеря 2-3 % воды приводит к снижению выносливости и силы, а потеря 5% вызывает тошноту и головокружение. Обезвоживание ведет к нарушению электролитного баланса нашего тела. Содержание кальция, магния, натрия и калия снижается. Это тормозит работу нервной системы, ухудшает работу всего организма и подвергает его опасности:

• Возрастает вязкость крови, повышается нагрузка на сердце
• Замедляется доставка кислорода и питательных веществ в мышцы
• Пампинг становится хуже. Уменьшается объём мышц
• Нарастает усталость, снижается концентрация
• Повышается вероятность получения травмы во время выполнения сложных базовых упражнений

пить ли воду во время тренировки?

Случаи смерти спортсменов от обезвоживания во время марафонов лишь подтверждают важность приема жидкости на фоне физической активности.

ВЫВОД: без восполнения водного баланса о наборе массы, как, впрочем, и о похудении, придётся забыть. Дефицит жидкости просто не даст нормально потренироваться.

Сколько пить на тренировке ?

Рекомендаций на тему, сколько пить на тренировке, и вообще, сколько жидкости потреблять за сутки, существует великое множество. Одни специалисты говорят - пейте ежедневно 1,5 литра чистой воды, а другие советуют потреблять по 3 литра и больше. Вода, как известно, синоним жизни, а обезвоживание - это плохо, но вот наука говорит, что лишняя жидкость в организме - ещё хуже.

Канадские учёные утверждают, что гипонатриеномия (избыток воды) ведёт к понижению уровня натрия, затрудняет работу почек и может вызвать отёк головного мозга. А у людей с повышенным давлением, спровоцировать гипертоничный криз.

К количеству потребляемой за день жидкости, особенно в зрелом возрасте нужно относиться с большой осторожностью.

Чтобы расставить все точки над «і» в 2014 году, американские учёные провели эксперимент на эту тему, результаты которого опубликовали на сайте Национальной академии наук США.

С помощью магнитно-резонансной томографии они установили, что как только в организме возникает излишек жидкости, мозг посылает телу импульс, затрудняющий глотательный процесс. Как оказалось, фраза: «Не лезет в горло», имеет под собой научное обоснование. Наше тело само способно решать, сколько и когда жидкости ему нужно, намекая на это с помощью чувства жажды.

ВЫВОД: решать, сколько пить на тренировке, каждый человек должен сам. Жажда - единственно верный сигнал, говорящий о недостатке жидкости в организме. Если пить не хочется, делать этого не стоит.

Но вот ответ на вопрос, что пить на тренировке не так прост, ибо выбор правильного напитка зависит от многих факторов, и прежде всего от вида физической активности и её интенсивности.

Я для себя подобный выбор сделал уже давно. В качестве тренировочного напитка я использую Иван-чай. Почему я так делаю, читайте в статье: . Но чтобы не навязывать своё мнение, предлагаю беспристрастно проанализировать достоинства и недостатки других напитков.

Вариант 1. Пить воду во время тренировки

Правильный выбор напитка для тренировки очень важен. Чем активнее физическая нагрузка, тем выше потоотделение и тем важнее скорость восполнения потерянных минералов. Если занятие в тренажёрном зале низкоинтенсивное и длится не более 30-45 минут, напитком может быть простая вода.

Вода питьевая | Это может быть вода, продаваемая в бутылках, либо (при наличии хорошего фильтра) вода из-под крана. Она позволит утолить жажду, смочить губы и освежиться. Но восполнить уровень электролитов и минералов она не поможет, поскольку их содержание в обычной воде минимальное. Пить воду во время тренировки , конечно можно, но для активной кардио-сессии, сопровождающейся обильным потоотделением, она не подходит.

Вода минеральная | Это может быть столовая (негазированная) вода, природно-газированная (гидрокарбонатная) или газированная искусственно. Содержание магния, калия и натрия в такой воде (в зависимости от уровня минерализации) может быть довольно высокое. С точки зрения восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это один из лучших вариантов.

Стоит только помнить, что минеральная вода – это прежде всего лечебный напиток. Здоровому человеку не рекомендуется выпивать более 0,5 литра такой воды в сутки и то, не более 5-6 недель подряд.

Однако, такая рекомендация не касается людей с заболеваниями желудка, почек и опорно-двигательной системы. Для них, бесконтрольное использование минеральной воды сопряжено с особым риском. Недостаток минеральных веществ, так и их преизбыток, несут в себе потенциальную угрозу для здоровья.

ВЫВОД: пить на тренировке обычную воду имеет смысл при низкой интенсивности нагрузки. Использование минеральной воды имеет право на применение, но при соблюдении определённых условий.

Вариант 2. Изотоник

Изотоник – это спортивный напиток, представляющий собой водный раствор электролитов. Он создан специально для восполнения потери минеральных веществе во время занятий спортом.

Разновидностей изотонических напитков существует очень много, но всех их условно можно разделить на две категории:

Изотоник без сахара | Такой изотонический напиток идеально подходит в период . и теряют всякий смысл, если в качестве напитка для тренировки использовать изотоник, содержащий глюкозу.

Изотоник без сахара решает проблему с нормализацией электролитического баланса, но не помогает бороться с усталостью, стимулятором ЦНС он также не является. Прилива сил он не даст. Это лишь электролиты, витамины, минералы и антиоксиданты, ничего больше.

Изотоник с сахаром | От напитка, описанного выше, он отличается лишь наличием глюкозы в своем составе. Если считать калории не нужно, с ролью тренировочного питья, изотоник с сахаром справляется просто на «ура». Однако, решая купить изотоник, стоит помнить вот о чём:

• Диабетикам, перед употреблением напитков, содержащих сахар, следует проконсультироваться с врачом
• В состав изотонических напитков помимо полезных ингридиентов, также входят регуляторы кислотности, искусственные подсластители, ароматизаторы и консерванты. Е-добавки, которых мы так избегаем в обычных продуктах, представлены в составе изотоников во всей красе.
• Такие спортивные напитки – одни из самых активных разрушителей зубной эмали. Изотоники крошат зубы не хуже обычных сладких газировок. Пить их лучше через трубочку.

ВЫВОД: пить готовые изотоники не так уж полезно и безопасно. К покупке спортивных напитков подобного плана стоит относиться осмотрительно.

Вариант 3. Изотоник своими руками

Если идея купить изотонический напиток в магазине вас не привлекает, а восполнять дефицит минералов и электролитов нужно, выходом станет приготовления изотоника своими руками.

Среди посетителей элитных тренажёрных залов в качестве защиты от обезвоживания очень модно использовать сок молодого кокоса, смешанный с раствором электролитов. Но помимо подобного эксклюзива, решить проблему с обезвоживанием можно и более прозаичным способом.

Рецептов изотоника существуют десятки, но самым простым и дешёвым является вариант с добавлением «Регидрона». «Регидрон» - это аптечный препарат, предназначенный для регидратации (борьбы с последствиями обезвоживания). Он содержит оптимальный состав электролитов в идеальной концентрации.

Но у «Регидрона» есть один недостаток - специфический вкус, поэтому в состав напитка от обезвоживания, изготовленного на его основе можно включать .

Рецепт изотоника простого:

• Регидрон - 1 пакетик
• Мёд – 2 столовые ложки
• Вода – 0,5 литра

Рецепт изотоника диетического:

• Вода – 0, 5 л
• Лимонный сок (натуральный) – о,5 лимона
• Листья мяты – 5-6 штук
• Соль (можно морская или йодированная) – щепотка

Рецепт изотоника стимулирующего:

• Имбирь – 100 г
• Вода – 0,5 л
• Соль – щепотка
• Апельсиновый сок (свежевыжатый) – 1 апельсин
• Мёд – 2 столовые ложки

Примечание : Начинать пить изотоник нужно за 30-45 минут до тренировки, а во время занятия необходимо делать по глотку каждые 5-7 минут. Температура его должна быть комнатной.

ВЫВОД: приготовление изотоника своими руками требует определенных усилий и временных затрат. Зато, можно быть полностью уверенным в его качестве, безопасности и эффективности.

Вариант 4. Пить БЦАА

БЦАА (bcaa) – это три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), объединённые святой общей целью – защитить мышцы от разрушения. Мода пить бцаа на тренировке пошла от профессиональных бодибилдеров, использующих это спортивное питание во время подготовки к соревнованиям.

На фоне жесточайшей диеты и изнурительного тренинга, использование бцаа вполне оправдано. Эти аминокислоты не только защищают набранную мышечную массу от катаболизма, но также являются отличным источником энергии.

Правда, с миссией восполнения дефицита электролитов, bcaa не справляются, ибо они предназначены для других целей. Кроме того, стоит помнить, что:

• Подобное спортивное питание – самое дорогое в пересчете на порцию. Профессионалы, которые пьют бцаа на тренировке, все находятся на контракте с производителями спортпита. Добавки они получают бесплатно, и о их цене не думают.
• Чистые аминокислоты довольно неприятны на вкус, поэтому в их состав добавляют все те же подсластители и красители, например, Е-110 («солнечный закат») – сильный аллерген, запрещенный к использованию в ЕС и США, но разрешенный на территории СНГ.
• , замешивать их заранее смысла нет. Если уж пить бцаа, то сразу же после приготовления, либо использовать аминокислоты в другой форме выпуска (таблетки, желатиновые капсулы)

Если же говорить о другом времени приема этой добавки, специалисты в области спортивного питания рекомендуют пить аминокислоты bcaa утром, сразу после пробуждения. В этом случае получить отдачу от их использования может бодибилдер любого уровня.

ВЫВОД: пить бцаа во время тренировки можно, но вот ожидать от них восполнения дефицита электролитов не стоит.

Что нельзя пить на тренировке?

Сладкие газированные напитки, энергетики и магазинные фруктовые соки с большим количеством сахара. Газировка раздражает слизистую оболочку желудка, а кофеиносодержащие напитки выводят жидкость из организма, являясь по сути мочегонными средствами.

Магазинные соки, утяжеленные большим количеством сахара, вместо того, чтобы давать энергию, замедляют поглощение организмом воды и ухудшают тренировочный процесс.

Пить на тренировке протеин – также неудачная идея. Во время физической активности потребность в белке у организма очень низкая. А вот энергия ему нужна, поэтому организм будет использовать не как материал для , а как топливо.

Протеиновый напиток организм воспринимает как еду, на переваривание которой нужна энергия. Но её уровень и так снижается с каждой минутой, проведенной в зале. Пить протеин во время тренировки - значит, по-глупому транжирить дорогостоящее спортивное питание, тормозя при этом процесс набора массы.

Идеальное время приема быстрого протеина, 45-60 минут после окончания занятия и то при условии, предварительного восполнения потраченной в зале энергии. По этой причине, опытные бодибилдеры, считают послетренировочным напитком , а не протеин. Он стоит дешевле, а с поставленной задачей справляется намного лучше.

ВЫВОД: далеко не все напитки можно пить на тренировке. Пользы от сладкой газировки, энергетиков и магазинных соков точно не будет, а вот навредить они могут.

Заключение

Конечно, подбирать напиток для тренировки, нужно индивидуально, ориентируясь на уровень физической активности и поставленную задачу. Но с точки зрения здравого смысла, а зачастую и финансов, приготовление изотоника своими руками – это лучший из возможных вариантов. Будьте здоровы!

Главная » Выбор велосипеда » Что пить во время диеты. Что пить во время тренировки: вода vs изотоники